Hållbar löpträning
SATS Mag: Hållbar löpträning
I takt med det ökade intresset för löpning, bombarderas vi med råd om hur vi ska springa och vilka skor vi ska ha för att undvika skador och förbättras som löpare.
Men lösningarna är ofta väldigt förenklade och mer inriktade på att anpassa utrustningen i stället för träningen, anser Tobias Rollne, ansvarig för SATS Rehab och specialist i idrottsmedicin. Här reder han ut några vanliga begrepp i samband med löpning.
Pronation och skor
En viss grad av pronation (inåtvridning) är helt naturligt och fotens sätt att dämpa stötar. Graden av pronation beror på mellanfotens flexibilitet och styrkan i fot och vad. När fotvalvet kollapsar utöver det normala kallas det överpronation. Det är relativt ovanligt och ses framför allt hos äldre med uttalade förändringar i fotens leder eller hos generellt överrörliga personer. På samma sätt som benstyrkan påverkar knäledens funktion stabiliserar vadens och fotens muskulatur fotled och fotvalv. En nybörjare har alltså en något ökad pronation. När han börjar löpträna så förbättras styrkan i vaden och graden av pronation minskar.
En pronationsdämpande sko har tjockare sula och är tyngre än en neutral sko. Problemet är att en sådan sko förhindrar fotens normala biomekanik och då förbättras inte vadstyrkan i samma utsträckning som med en neutral sko. Överpronerare som fårsymptom vid löpning kan ha nytta av en stabil sko med stöd för en hålfot som förlorat sin funktion. Men att diagnostisera nybörjare med relativt normal pronation och svag muskulatur som överpronerare, och rekommendera en pronationsdämpande sko är en otjänst.
Löpkänsla
En lätt sko med tunn sula ger ofta bättre löpkänsla. Vad det handlar om är hur pass bra markkontakt skon förmedlar. Varje steg ger information till ryggmärgen om underlaget och kroppens position. Bra information från underlaget underlättar automatiskt kroppshållningen och ger ett effektivare löpsteg. Ur det perspektivet ska man väga nyttan med en stabilare sko mot en neutral sko med bättre löpkänsla.
Löpsteget
Precis som vi har olika kroppsbyggnad har vi alla vår unika löpstil. Den egna stilen påverkas och anpassas efter fart, underlag, terräng, skor, träningsnivå, erfarenhet och graden av uttröttning. Människans naturliga sätt att springa framgår vid löpning på ojämnt underlag i skog och mark. Foten sätts då i med framfot och mellanfot medan hälen är cirka en centimeter ovan marken. I det läget har vi möjlighet att korrigera för ojämnheter i underlaget och hålla balansen. Det är effektivt och skonsamt på grund av en naturlig stötdämpning där energi lagras i elastiska strukturer i fot och vad och återförs vid frånskjutet samtidigt som stötbelastningen på underbenet minskar.
Löpning på asfalt medger ett längre steg där hälen möter underlaget framför kroppen. Den tekniken fungerar bra för många men har inte samma fördelar som landning på framfot och mellanfot, samtidigt som den innebär en viss inbromsning.
Det finns olika sätt att lära sig springa med en mer aktiv löpstil; löpning i backe och terräng, koordinationsövningar och fartlek. Detta tränas bland annat i ”Small Group Running”.
Text: Tobias Rollne
Bild: Unn Tiba
Ur SATS Magasin 2/11
