Ladda inför loppen
SATS MAG: Vill du ladda med extra energi inför en tävling är det framför allt kolhydratintaget som ska ökas.
Kolhydrater kan lagras som glykogen i muskler och i levern och användas som bränsle. Men det behövs påfyllning av kolhydrater under hela dagen för att blodsockret ska hållas stabilt.
Du kan fylla på med tre gånger din normala mängd energi. Då kommer du att prestera maximalt och undvika att muskelprotein används som bränsle under loppet. Testa gärna att kolhydratladda en gång under träningsperioden så du vet hur kroppen reagerar.
Innan loppet
Dagen innan loppet gäller det att fylla på glykogenförråden. Det kräver mer än en stor måltid då det handlar om flera hundra gram kolhydrater som ska lagras i musklerna och levern. Att fylla på glykogenförråden är en långsam process och inget du kan göra timmarna innan start.
Om tävlingen varar mindre än en timme behövs ingen särskild kolhydratuppladdning. Några dagar före tävlingen räcker det med att du äter lite mer av kolhydratgivande livsmedel som pasta, ris, potatis, bröd och gryn. Under den här tiden är det bra att inte träna lika hårt.
Om loppet varar högst 90 minuter kan du lägga lite mer kolhydrater på tallriken fram till tävlingsdagen. Under uppladdningen är det även viktigt att dricka mycket vatten.
Kolhydraterna binder och bildar en vätskereserv som kan användas under tävlingen. Musklerna kännas lite tunga och svullna. Men det kan vara en fördel att vara tung i benen i början av en tävling för då tar du inte ut dig allt för mycket i början. Känslan försvinner när musklerna börjar använda den lagrade vätskan.
Om loppet är längre än 90 minuter är det bra att tömma glykogenförråden innan uppladdningen genom att träna hårt och äta mycket protein och fett. Kroppen töms på glykogen i tre dagar och uppladdas sedan i tre dagar. Glöm inte vätskan!
Ät en måltid två till fyra timmar innan loppet börjar. Välj mat som du vet att din mage klarar. Har du ett långt lopp framför dig är det bra att tillföra långsamma kolhydrater i små mängder ända fram till starten. Sportdryck fungerar bra då det inte går att äta hur mycket som helst inför en tävling.
Kolhydrattillförseln påverkar uthålligheten positivt. Genom att välja långsamma kolhydrater undviker du svängningar i blodsockernivån och ett onödigt insulinpåslag som stänger av fettförbränningen och gör att energin tvingas tas från kolhydrater i stället.
Under loppet
Ett sätt att hushålla med glykogenet under långlopp är att fortsätta med långsamma kolhydrater under första halvan och gå över till snabba kolhydrater under den andra. Då slipper kroppen tära på förråden. Ett gram kolhydrater/minut eller 60 gram/ timme är lagom och så så mycket som kroppen kan tillgodogöra sig. Sprid gärna intagen på tre till fyra tillfällen.
Sportdrycker är bra, men testa gärna under ett träningspass innan loppet för att se hur kroppen reagerar. En lagom blandning för de flesta tillfällen är sex till åtta gram kolhydrater per deciliter dryck. Detta gör att du får i dig en knapp liter vätska per timme.
Efter loppet
När du har gått i mål ska du så snabbt som möjligt ge kroppen en chans att återhämta sig och fylla på förråden. Efter ett kort och hårt pass är kolhydratlagren kraftigt nedsatta och nu gäller det att få blodsocker och insulinnivåer att stiga så fort som möjligt. Det gör du bäst genom att äta kolhydrater och protein så tätt inpå målgång det bara går.
Inom två timmar är det sedan dags för en ordentlig måltid med fett, kolhydrater och protein.
Text: Malin Forslund
Ur SATS Magasin 2/11
