Mat för muskelbygge?

Hej Simon!

Grattis till din viktnedgång! Bra jobbat.

För att bygga muskelmassa bör du få in minst ett styrketräningspass/ vecka. Mitt förslag är att du byter ut 1-2 joggingpass mot tuff styrketräning där du använder dig av tunga vikter under få repetitioner.

När det gäller kosten är det viktigt att du äter inom 30 min efter avslutat pass, oavsett vilken träningsform du har ägnat dig åt eller vad klockan är. Under tiden du tränar och direkt efter passet är kroppen nämligen inställd på nedbrytning. Först efter träningen kan kroppen börja med uppbyggnaden. Efter träningspasset är musklerna ganska tomma på glykogen så därför är det viktigt att fylla på med snabba kolhydrater, fett och protein. Bra mellanmål efter träning är en proteinshake eller en drickyoghurt och en banan.

När det kommer till dina huvudmål (frukost, lunch och middag) bör en tredjedel vara protein (kött, fisk, fågel, ägg), en tredjedel långsamma kolhydrater (bulgur, fullkornsris) och en tredjedel vara grönsaker. Livsmedelsverket rekommenderar 0,8g protein/kg kroppsvikt vilket i ditt fall motsvarar 56g protein/dag. Men i praktiken äter vi mer än så och snittar på runt 70g/dag.

Vad som är viktigt att poängtera är att förutsättningarna för att få en kraftigare muskeltillväxt inte är genom att äta extra mycket proteiner, utan genom fysisk träning.

En varierad kost ger i de allra flesta fall tillräckligt med protein även om du tränar hårt.

Bra proteiner finns i:
- Kött, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller de essentiella aminosyrorna i en perfekt blandning.
- Baljväxter såsom bönor, linser och ärtor
- Mjöl, gryn och bröd.  Innehåller inte lika stor mängd proteiner men är ett bra komplement till baljväxterna (speciellt om du är vegetarian)

Med vänlig hälsning

Malin Forslund, Nutritionist.

Har du en fråga om kost, träning eller hälsa? Skicka den till sats@spoon.se