Explosivitetsträning
SATS MAG: – Alla kan träna explosivitet och har också nytta av det.
När du blir äldre kan du behålla rörelsehastigheten när du till exempel går uppför en trappa. För den som idrottar förbättras förmågan att ändra riktning och accelera/bromsa, säger Nicklas Lindström, PT SATS Medborgarplatsen, Stockholm.
Text: Helena Lundberg Foto: Unn Tiba
Explosivitet eller snabbhet har du nytta av i alla idrotter men också i vardagen. Genom att träna explosivt kommer du märka skillnad i att du kan röra dig snabbare utan större ansträngning, att hoppa högre på aerobics-passen och lasta på mer vikter i styrketräningen.
– Tänk på att träna upp en bra grund styrkemässigt för att klara de belastningar du utsätts för under explosiv träning. Stegra belastningen och svårigheten i övningarna. Lägg de explosiva övningarna först eller tidigt i pas-set. Dessa övningar handlar om hög kraftutveckling och ställer också, i många fall, höga krav på koordination.
Värm alltid upp. Vilan mellan set och övningar ska vara lång, allt från tre till tio gånger den tid övningen tar att genomföra.
– Självklart är målsättningen att utveckla samma kraft, längd eller hastighet i nästa set.
Explosivitet kan tränas på en mängd olika sätt: sprint, (oftast 10–60 meter), hopp, olympisk styrka eller kast med medicinboll.
– Som vid all träning finns alltid en skaderisk. Det är därför viktigt med en bra grund och att ta det i kroppens egen takt. Om du är osäker, kontakta gärna en personlig tränare som hjälper dig att hitta din nivå.
Att träna hårt under kort tid och belasta kroppen tungt gör också att du behöver återhämta dig.
– Generellt ska det vara 48 timmar mellan passen, men vid vissa former av hopp kan kroppen behöva åter-hämta sig så mycket som 96 timmar eller mer. Så jag rekommenderar inte mer än ett hopp-pass per vecka.
När du gör övningarna är alltid kvalitet viktigare än antalet.
– Det är bättre att göra färre och vila och sedan göra ett set till än att försöka göra så många som möjligt där kvaliteten sjunker.
Text: Helena Lundberg
Foto: Unn Tiba
SATS Magasin 4/10.
