Om styrketräning
Här kan du läsa mer om hur vi på SATS tänker kring begreppet styrketräning.
Vad är styrketräning?
På SATS väljer vi att definiera styrketräning som träning med en given belastning som maximalt kan lyftas 15 gånger. Grunden till att vi definierar styrketräningen med mellan 1 - 15 repetitioner är att vid träning med en vikt som man kan lyfta över 15 gånger, är det inte längre styrka du tränar, utan framför allt uthållighet.
När man talar om lyft/repetitioner inom styrketräning är det RM (repetition maximum) man talar om. RM betyder att du precis kan lyfta en belastning det antal gånger du har valt som RM. Alltså; om du önskar att träna med 10 RM, så betyder det, att vikten är så tung, att du precis orkar lyfta den tio gånger, inte elva.
Hur tränar man sin styrka?
Styrketräning är en träningsform som rätt utförd kan ge flera resultat. Dels ökar muskelstyrkan och dels ökar muskelmassan. Generellt kan man säga att när man tränar styrketräning ökar man både styrka och muskelmassa. Hur mycket man ökar de två parametrarna i förhållande till varandra beror på hur många RM man tränar med samt med vilken intensitet man utför repetitionerna
1-5 RM: Maximal styrka och lite muskeltillväxt
5-10 RM: Muskeltillväxt och maximal styrka
10-15 RM: Muskeltillväxt och styrka
15-20 RM: Lite muskeltillväxt, lite uthållighet och lite styrka
>20 RM: Uthållighet
Du väljer givetvis belastning beroende på vilken målsättning du har med din träning.
Hur ofta bör du styrketräna?
Hur ofta du bör träna beror framför allt på vilket mål du har med din träning. Generellt sett kan en enskild muskelgrupp tränas 1 - 3 gånger per vecka och de flesta får en positiv effekt redan vid ett kvalitativt pass per vecka. Detta förutsätter givetvis att du i varje set kör maximalt antal repetitioner på given belastning. En lämplig återhämtning per muskelgrupp är ca 48-72 timmar, återhämtningen är viktig för utvecklingen. Till vila hör även sömn och kost etc.
Hur lång tid kan varje pass ta i anspråk?
Antalet övningar, antalet set (omgångar) och antalet repetitioner samt hur lång vila du har mellan seten avgör tidsåtgången. Ett fullgott pass, innehållande 4 - 8 övningar för hela kroppen, behöver inte ta längre tid än 20 minuter inklusive uppvärmning.
För vem är styrketräning bra?
Styrketräning är bra för alla, män som kvinnor, gammal som ung, oavsett bakgrund. Genom styrketräning kan du förebygga och lindra många besvär i muskler och leder. För dig som vill gå ner i vikt och förbränna fett är det också bra med styrketräning, eftersom mer muskulatur leder till högre förbränning. Högintensiv styrketräning (ex cirkelträning, Crossfit, super-set etc) förbrukar i sig även mycket energi under själva passet.
