Så motverkar du muskelkramp under ett lopp - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Så motverkar du muskelkramp under ett lopp

Så motverkar du muskelkramp under ett lopp

De flesta som sprungit ett lopp som är längre än 1 mil har nog upplevt eller varit nära att drabbas av muskelkramp eller den berömda "väggen". Vad beror det på och hur kan du förebygga att inte drabbas?

Kristine Symreng, leg dietist
Kristine Symreng, leg dietist
22. augusti 2017

Lidingöloppet är ett exempel på ett tufft och krävande lopp att springa. Det är en dryg mil kortare än ett Marathon men många tycker att Lidingöloppet med dess backar ändå är tyngre. Vad du äter och dricker före och under loppet kommer vara helt avgörande för ditt resultat. Rätt kostupplägg gör att du har energi hela loppet, undviker "väggen" och minimerar risken av att drabbas av muskelkramp mot slutet av loppet.

Längs sista milen av Lidingöloppet finns alltid sjukvårdare på plats för att ta hand om alla löpare som drabbas av muskelkramp och andra ofta kostrelaterade problem. Kommer du vara en av dem som behöver bryta loppet eller vill du glatt springa förbi och njuta av upploppet?

Kolhydrater och åter kolhydrater

Inför ett lopp som varar över nittio minuter behövs en kolhydratladdning. Tidigare rekommenderades att först tömma kroppen på kolhydrater för att möjliggöra en superkompensation. Numer vet man att det fungerar bra även utan den inledande tömningen och att det ökade kolhydratintaget kan begränsas till en till två dagar. Kostregimen blir enklare att följa och kroppens glykogendepåer kommer att hinna fyllas på ändå.

Tar kolhydraterna slut kommer du att möta den berömda "väggen"

För den som tänker att kolhydrater är överskattade och hoppas på att kroppen kommer använda fettdepåer under loppet bör tänka om. Studie efter studie visar att kolhydrater är den absolut viktigaste energikällan under ett tufft lopp. Tar kolhydraterna slut kommer du att möta den berömda "väggen". Undvik den och ät istället riktigt mycket kolhydrater dagen innan och så mycket du hinner under tävlingsdagen. Ät pasta, ris, rostade rotfrukter och mackor. Drick mjölk eller juice till maten. Ju mer du äter desto mer energi kommer du ha till loppet. Känn av hur nära inpå träning din mage klarar av att äta. De flesta behöver en till två timmar av "fasta" innan loppet.

Varför muskelkramp? 

Under loppet ska du forstätta att få i dig kolhydrater via sportdryck som serveras längs vägen. Den innehåller förutom vatten och kolhydrater även natrium som förloras via svett under långvarig träning. Natriumbrist kan leda till muskelkramp och extrem natriumbrist kan bli livshotande. Det är av denna anledning som det även serveras saltgurka under loppet. Sträva efter att dricka ett litet glas sportdryck vid varje vätskekontroll redan från start för att säkerställa vätskebalans och tillräckligt intag av kolhydrater och natrium. Genom att magsäcken alltid innehåller lite vätska ökar också upptaget. 

Endast vatten är dock aldrig att rekommendera då det kommer spä ut kroppsvätskan

Så undviker du vätskebrist

Redan vid 2 % vätskebrist sänks prestationsförmåga, magsäckstömning och kroppens förmåga att reglera kroppestemperaturen. Tyvärr går det inte att lita på kroppens törstsignal under hård långvarig träning. Inom idrottsnutrition pratar man därför om "forced drinking", där du bestämmer i förväg hur mycket du ska dricka. Mängden vätska beror på klimatet och är det varmt krävs en mer utspädd sportdryck för att säkerställa vätskebalans. Endast vatten är dock aldrig att rekommendera då det kommer att spä ut kroppsvätskan och stimulera diures och du kommer förlora vätska via urinen. Natrium i sportdrycken hjälper till att behålla vätskan i kroppen medan kolhydraterna ökar upptaget från magen. Temperaturen på drycken verkar dock inte spela någon roll för magsäckstämningen.  

Fokusera på målgången

Lidingöloppet är som du vet ett mycket tufft lopp men känslan när man närmar sig mål är oslagbar. Se till att ladda med kolhydrater innan loppet, drick sportdryck regelbundet under loppet och ta en saltgurka när den serveras oavsett om du gillar smaken eller inte. Så länge du har tränat löpning hela sommaren har du nu alla förutsättningar att klara Lidingöloppet med bravur. Är det någogon gång tufft under loppet - fokusera på känslan du kommer ha när du springer i mål! Du klarar det! 

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →