Till sats.se
Bli medlem

Så ska du äta om du tränar för att få bättre kondition

Så ska du äta om du tränar för att få bättre kondition

Vill du få bättre kondition är det viktigaste kostrådet att du har energi till passet. Det får du främst genom att äta lagom mycket kolhydrater innan passet och genom att du äter en bra kost generellt under dagen.

Kristine Symreng, leg. dietist
Kristine Symreng, leg. dietist
22. januari 2018

Är ditt mål att få bättre kondition ska du förutom att få upp pulsen under passet även se till att du äter en bra kost generellt. Att ha energi till passet, som du framförallt får genom kolhydrater, är viktigt för att orka ta ut dig på konditionspasset.

Är passet max 60 minuter behöver du inte fundera över kolhydratladdning, sportdryck eller att snabbt fylla på med kolhydrater efter passet. Vid långvarig konditionsträning rekommenderas sportdryck innehållande kolhydrater och salter.

Läs även: Så får du bra kondition

Tänk så här gällande träningen

Vid konditionsträning kan magen vara känslig för att äta nära inpå passet. Även för mycket fibrer kan ge magont under passet. Låt det sista målet vara något lätt i magen, till exempel en banan någon timme innan passet. Innan dess är det även bra om du har ätit en huvudmåltid 2-3 timmar innan mellanmålet. Se även till att du har druckit regelbundet under dagen då vätskebrist sänker prestationsförmågan. Inget överdrivet vätskeintag, ett till två glas vatten till varje måltid räcker gott och väl. 

Efter träningen äter du återigen en huvudmåltid, såsom du skulle gjort även om du inte hade tränat. Måltiden bör intas inom 30 minuter. Tar det längre tid än så eller för att du har svårt att äta en stor måltid direkt efter ett tufft konditionspass är det bra att inta ett litet mellanmål direkt efter innehållande både protein och kolhydrater. Ett glas mjölk och en banan är optimalt eller en proteinshake om du inte har mat nära till hands.

Tidigare rekommenderades snabba kolhydrater generellt efter träning för att snabbt fylla på kolhydratslagren i kroppen och maximera muskeluppbyggnad. Nu vet man dock att snabba kolhydrater endast är aktuellt om nästa (tuffa) träningspass sker inom åtta timmar. Kolhydratslager i muskler och lever hinner fyllas på till nästa konditionspass 2-3 dagar senare med en vanlig allsidig kost innehållande kolhydrater.

Läs även: Vatten eller sportdryck? 

7 kostråd för att få bättre kondition

  • Mellanmålet innan träningspasset får gärna innehålla kolhydrater då dessa är vår huvudsakliga energikälla under konditionsträning.

  • Prova dig fram hur nära inpå träningen du kan äta - det är individuellt. Generellt gäller ett mellanmål 1-2 timmar före passet.

  • Har du ett högt energiintag eller lätt får magont under konditionspasset kan du prova att dra ner på kostfibrer i maten. Var försiktig med stora intag av fullkornsprodukter, bönor, linser och kål.

  • Drick vatten regelbundet under dagen, 1,5-2 liter per dag. Vid högintensiv träning lägger du till 0,5-1 liter per timme beroende på hur mycket du svettas.
     
  • Ät regelbundet på någorlunda bestämda tider, hur ofta du behöver äta är individuellt men många mår bra av att äta cirka var 3-4:e timme. 

  • Planera! Om det brister är det ofta här. Bestäm redan dagen innan vad du ska äta till samtliga måltider och var extra noga med att du äter något innehållande kolhydrater innan passet - cirka 1-2 timmar före.

  • Fokusera på hög kvalitet av kolhydrater, protein och fett. De mättar bra och innehåller mycket vitaminer, mineraler och antioxidanter:

    Fiberrika kolhydratkällor – grovt osötat bröd, havregryn, matgryn, quinoa, rotfrukter, bönor och linser. Om du har känslig mage kan du tänka 50 % fiberrika kolhydratkällor och 50 % "vita" produkter. 

    Proteinkällor – kyckling, kalkon, fisk, ägg, mejeriprodukter, bönor och linser.

    Fett -  fet fisk, avokado, naturella nötter, raps- och olivolja.

Läs även: Bränn fett med högintensiv intervallträning

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Löpning | Uthållighet

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →