Så laddar du inför Stockholm Marathon - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Så laddar du inför Stockholm Marathon

Så laddar du inför Stockholm Marathon

Över 22 000 är anmälda till Stockholm Marathon i år och uppladdningen är i full gång. Under tävlingsveckan är förberedelserna viktiga. Här kommer mina bästa tips för att kunna prestera på topp både fysiskt och psykiskt.

Rebecca Hammel
Rebecca Hammel
30. maj 2017

Säga vad man vill men att springa ett Marathon är inte enkelt, inte för någon, och när du väl står på startlinjen vill du känna att du gjort allt du kan för att skapa dig de bästa förutsättningarna för ett lyckat lopp.

Hur du bäst förbereder dig är så klart individuellt men för en förstagångslöpare kan det vara skönt med lite generella tips och trix.  

Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden

Träningen under tävlingsveckan

Undvik att sitta helt still och inta soffläge dagarna före start. Försök istället att springa ett lugnt pass på cirka 6 till 8 km på måndagen med en fartökning på 1 till 2 km i tävlingsfart. Därefter är det lämpligt med ett lättare pass på 4 till 6 km under onsdagen. Någon gång under veckan, exempelvis torsdag, kan det vara bra med lite rörlighetsträning för att känna sig mjuk och rörlig. En del vill vila helt på fredagen medan andra går ut och springer lätt 2 till 3 km även då.

Träningsupplägg under loppveckan:

  • Måndag: 6 till 8 km i lugnt tempo med en fartökning på 1 till 2 km i tävlingsfart
  • Tisdag: vila
  • Onsdag: 4 till 6 km lätt löpning
  • Torsdag: rörlighetsträning
  • Fredag: vila eller 2 till 3 km lugn löpning

Kosten under tävlingsveckan

De två sista dagarna kan det vara bra att dricka lite mer än vanligt, gärna något som innehåller extra salter och mineraler så som sportdryck, vätskeersättning eller dylikt. Lägg även till något mellanmål men mixtra inte med kosten i övrigt. Många väljer också att dricka koncentrerad rödbetsjuice de sista två dagarna för att öka sin uthållighet och snabbhet. Ska rödbetsjuicen ge den önskade effekten bör du dricka cirka 1 deciliter koncentrerad juice två gånger om dagen det sista två dagarna innan loppet och sedan 1 till 2 timmar före start på tävlingsdagen. Slutligen kan en elektrolytblandning intas dagen före loppet och till frukost på tävlingsdagen.

Outdoor Running

Passet bygger på intervallträning som anpassas beroende vilken nivå man ligger på. Våra löpcoacher ser till att ingen halkar efter.

Testa Outdoor Running! Bli medlem

Utrustning och mentala förberedelser

Se till att du valt utrustning inför loppet dagen före och ha en extra uppsättning om väderförhållandena plötsligt förändras. Lägg fram ombyte att ta på efter loppet som du lägger i din påse för inlämning på Östermalms IP. Sätt på chip och nummerlapp, lägg fram vad du ska ha med dig i form av mat innan start och under loppet. Ladda GPS-klockan, mobilen och eventuella hörlurar om du tänkt lyssna på musik. Oavsett väder börjar de flesta frysa efter målgång.

Var noga med att du testsprungit dina kläder på ett långpass innan då skavsår är ett vanligt förekommande fenomen under långa lopp. Är du man tejpa även dina bröstvårtor. Det har varit alldeles för många blodiga bröstvårtor som gått över mållinjen på Marathon redan. Vaselin är ett också ett bra knep för att undvika skavsår mellan exempelvis låren, i armhålan, mellan skinkorna eller vid kanten av sporttoppen.

Mentalt kan det vara skönt att ha koll på bansträckningen och när det tuffa backarna kommer så du kan planera din fart. Titta även vart det kommer vätska och mat, samt vilken typ av mat som delas ut. Se till att du har en tidsmässig plan och håll dig till den. Är du inte van att hålla ett jämt tempo under lång tid finns det farthållare att hänga på.

Slutligen, visualisera loppet och dig själv vid målgången. Samt fundera på vad du ska tänka när det blir tufft. Ha en plan för hur du motiverar dig framåt, tungt kommer det att bli vid någon tidpunkt. Det kommer ta dig långt. Glöm sen inte bort att njuta. Stockholm Marathon är ett fantastiskt arrangemang med mycket aktiviteter och festligheter längs banan.

Klicka här för att ta del av vårt träningsutbud som fokuserar på kondition och uthållighet.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Löpning | Uthållighet

Träning

Läs mer om Träning →