Kom i form – snabbt! - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Kom i form – snabbt!

Vill du komma in ett par hål i skärpet, få mer definierade muskler eller känna dig lättare i spåret? Lugn. Det finns en quickfix att ta till som ger synliga resultat på nolltid.

Erica Matton
Erica Matton
15. juni 2017

Exakt hur snabbt det går beror dock på din kropp, knopp och övriga livsstil. Desto fler delar av livet du engagerar ju snabbare får du resultat. Det handlar om den fina treenigheten; träning, återhämtning, kost. Här fokuserar vi på träning. 

Att tänka på

1) Muskler omsätter mycket energi dygnet runt. Därför är det viktigt att träna styrketräning. Bli stark och använd dig av din energi så förbränner du fler kalorier.

2) Att kombinera styrketräning med kondition är effektivt. Ju fler muskler som arbetar samtidigt, desto mer får hjärtat pumpa. Med intervallträning sliter du hårt i korta sekvenser med vila inom räckhåll för att då återhämta dig och tagga till inför en ny intervall. När din kropp arbetar explosivt till den grad att du inte orkar mer, men pressar ändå, försätts kroppen i en slags skuld att ”betala tillbaka” även efter passet. Kroppen behöver då ta av den sparade energin. Du har ett lager av extraportioner och andra godsaker som kroppen inte hade nytta av då, utan sparade till en annan dag. Intervalldagen.  

Högintensiva intervaller tränar även din mentala styrka och disciplin eftersom det kräver pannben. Att träna efter sin fulla kapacitet är svårt. Det är då en PT kommer in i bilden. En PT blir dina ögon och öron. En PT ser till att du ger det där extra för snabbare resultat. Något man inte alltid vågar eller har disciplin att pressa sig själv till. Du behöver alltså inte undra om du tränar tillräckligt. En PT är ditt ”alter ego” som ser till att du når dina mål. Som räcker dig ett handtag när det behövs och med tränade ögon ser din kapacitet.

3) Kalorier in – kalorier ut. Du behöver gå lite back för att ta av reserver, inte sant? Om kroppen ska behöva ta av ditt reservlager kan du inte tillsätta lika mycket kalorier som tidigare och man kan bli extra hungrig av intervaller. Här krävs pannben igen. Ta reda på hur mycket du behöver äta utan att gå hungrig. Fråga en PT och se till att du äter nyttiga, hållbara kalorier.

Läs även: Gå ner i vikt - ultimata guiden

Träna med PT

En personlig tränare hjälper dig med din träning oavsett mål och träningserfarenhet. Få ut maximalt av din träning!

Läs mer Bli medlem

Enkla, effektiva övningar

Dessa övningar kan göras var som helst och passar både den mindre- och den mer tränade. Anpassa djup, motstånd och intensitet efter dinförmåga.

Värm upp hela kroppen i åtta till 10 minuter till ansträngd andning. Testa därefter dina rörelser i lagom takt, utan vikt, för att förbereda kroppen på de specifika rörelser som skall utföras. Plus specifik uppvärmning som just du kanske behöver? En PT kan hjälpa dig med det.

Tabata - totalt 16 minuter effektiv träning (exklusive upp- och nedvarvning)

Totalt fyra omgångar av Tabata; fyra minuter med 8 x 20 sek intervaller. Vila 10 sekunder mellan varje intervall. Tips är att använda en app med tabata-timer). Utför övningarna i par, det vill säga varannan pulshöjande, varannan stärkande. Ett så kallat superset, vilket innebär fyra set av vardera övning/omgång. Para ihop följande:

  1. Thrusters + toe tap
  2. Pistol squats + burpees
  3. Climbing plank + diagonallyft
  4. Båten + bensträck

Thrusters

Stå något bredare än höftbrett isär. Håll eventuella vikter (kettlebells, barn, hantlar) framför axlarna. Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden i hela foten och håll knät innan för fotens längd. Låt knät rör sig i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Drivrörelsen upp och fram med sätet. Spänn säte, sträck armar ovanför huvud och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa vikter och djup efter egen förmåga.

Thrusters

Kom i form – snabbt!

Toe tap

Jogga på stället med snabba fötter och armpendling mot brädskanten (trappa, sten, bänk).

Kom i form snabbt - övning toe taps

Pistol squats

Sitt ner så djupt du kan med rak rygg och få kontakt med din core. Fördela tyngden i hela foten och håll knät innan för fotens längd. Låt knät rör sig i fotens riktning då du med starka ben kraftfullt skjuter dig tillbaka upp. Drivrörelsen upp och fram med sätet. Spänn säte och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Anpassa djup efter egen förmåga.

Kom i form – snabbt!

Burpees

Börja höftbrett isär. Ta sats, hoppa upp. Spänn säte och föreställ dig hur du har en stabil korsett runt magen som håller ihop dig. Håll din core mycket stabil och kliv eller hoppa tillbaka med ett eller två ben i taget till plankan på knä eller tå. Gör en armhävning innan du blickar fram och skuttar fram till en djup knäböj. Skjut dig själv upp!

Kom i form – snabbt!

Climbing plank

Stå i underarmsplanka på knä eller tå med brett avstånd mellan fötter för ökad stabilitet. Pressa armbågarna aktivt ner i mattan, rakt under axlar. Händer riktade rakt fram. Aktivera din core genom att ”dra in” byxkanten (dra navel bort från golvet) och för höftben mot renben. Undvik att vingla i höften då du pressar dig upp på händer. Gå samma noggranna väg tillbaka.

Kom i form – snabbt!

Diagonallyft

Ligg på mage och dra fortfarande byxkant/navel ”bort från golvet”. Prioritera långa ben och lång rygg hela vägen upp till hjässan. Ignorera höjden (höjdnivån är oväsentlig). Dra axlar bort från öron för att skapa utrymme runt huvudet och aktivera skulderblad istället för nacke. Paddla så kvickt du kan med sträckta ben och armar. Slappna av i nacke – rekrytera andra ryggmuskler och andas.

Kom i form snabbt

Båten

Hitta balans på högsta punkten på sätet och håll benen böjda eller raka. Prioritera en rak rygg. Om ländryggen rundas – ta tag i knäveck, böj vid knät och sträck på överkroppen. Fokusera på ditt maglås – se till att nedre delen av magen, undertill navel, inte buktar ut utan dras inåt.

Kom i form snabbt

Bensträck

Lägg ner armbågarna rakt bakåt och pressa upp överkroppen. Håll kvar maglåset och pendla snabbt med vartannat ben utan att gunga. Stanna med knät ovan höft, ej närmre.

Kom i form form - Bensträck

Vill du veta mer om hur du kan träna mer effektivt för att gå ned i vikt? Här hittar du ett urval av vårt bästa träningsutbud för just viktnedgång.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Viktminskning | Styrke

Träning

Läs mer om Träning →