Stärk din bäckenbotten
Bäckenbottenträning
Träna din bäckenbotten 3 gånger dagligen under tre månader för att få en bra effekt. Ytterligare effekt kan fås om du tränar upp till 6 månader. Efter 6 månader kan du fortsätta träna 3 gånger per dag och 2-3 gånger per vecka för att underhålla musklerna, med störst fokus på styrkeknipen.
Övning 1: Hitta knipet
Ligg på rygg eller på sidan med böjda ben. Du kan gärna ha en kudde under knän i liggande på rygg eller kudde mellan knän i sidoliggande. Slappna av i rygg, säte, ben och mage och fortsätt slappna av när du kniper.
Börja med att knipa ihop runt anus och fram mot slida och urinrör. Känslan av att förhindra att släppa gas och samtidigt förhindra att kissa på sig. Det ska kännas som du lyfter underlivet inåt och uppåt, som om att du skulle suga in en tampong inåt och uppåt.
Så knipet är ett lyft inåt och uppåt till motsats från att krysta utåt och neråt. Försök med att hålla 2-3 sekunder för att sen slappna av i 2-3 sekunder.
Upprepa detta ca 8-10 gånger och 3 gånger per dag. När du har hittat detta knip så går du vidare till styrkeknipet. Viktigt att låta bäckenbotten slappna av mellan varje knip.
Du kan variera position, ligga på rygg eller sida, ligga i barnets position eller sittande med korslagda ben, på knä eller på stol. I sittande kan du göra en check på om du kan känna utanpå hur du kniper. Sitt på din handflata med fingrarna bakåt, hela din hand och fingrar skall vara i kontakt med anus och fram till urinröret. Hur känns det vid anus, slida och urinrör när du kniper igen bakifrån och fram samtidigt som du lyfter inåt och uppåt?
Övning 2: Styrkeknipet
Du behöver träna styrka i din bäckenbotten för att musklerna ska blir tillräckligt starka att kunna hålla tätt när det blir ett ökat tryck i magen som till exempel när du lyfter tungt, tränar andra delar av kroppen, springer, skrattar eller hostar.
Knip ihop bakifrån och fram och lyft med stor kraft inåt och uppåt. Det ska vara ett starkt och hårt lyft (maximal kraft).
Håll kvar i ca 8-12 sekunder för att sen slappna av i bäckenbotten. Viktigt att låta bäckenbotten slappna av mellan repetitionerna.
Upprepa detta 8 gånger och 3 gånger per dag. Till en början kanske du inte orkar hålla 8 sekunder, håll då så länge du orkar. Allteftersom du blir starkare så kommer du jobba upp mot 8-12 sekunder.
Börja i den position som du lättast kan hitta knipet i för att sedan variera position. När du kan träna i liggande och sittande, så lägg in att stå. Sedan kan du variera de stående positionerna som att stå brett, smalt, en fot framför den andra, på ett ben eller vara i rörelse.
Övning 3: Snabbhetsknip
Bäckenbotten behöver också kunna reagera på plötsliga ändringar och snabba oplanerade rörelser, som när du till exempel nyser.
Knip ihop snabbt bakifrån och fram och lyft. Ett starkt och snabbt lyft.
Håll 3 sekunder och slappna av 3 sekunder. Gör i samband med styrkeknipen.
Upprepas 8 gånger och 3 gånger per dag.
Viktigt att komma ihåg
Hinner du inte göra alla knipen 3 gånger per dag så gör det du hinner – all träning räknas och viktigast är det blir av. Ge inte upp fysisk aktivitet om du lider av urinläckage. Kom ihåg att många kvinnor är i samma situation! Välj skonsamma aktiviteter som cykling, snabb promenad, Cardio Energy - no jumping, eller Yoga medan du tränar upp bäckenbottenmuskulaturen. Om du inte märker förbättring inom två till tre månader, med regelbunden träning av bäckenbottenmuskulaturen, bör du kontakta läkare eller fysioterapeut för vidare undersökning. Lycka till!
Nivå | Bäckenbottenövning |
|---|---|
Nivå 1 (Start) | 3x10 Hitta knip (identifikationsknip) I position som passar dig bäst liggandes eller sittandes. |
Nivå 2 | 3x10 Styrkeknip liggandes |
Nivå 3 | 3x10 Styrkeknip sittandes |
Nivå 4 | 3x10 Styrkeknip ståendes Variera stående positioner |
Nivå 5 | 3x10 Styrkeknip och lägg till snabbhetsknip efter varje styrkeknipsomgång 3x10 |
Nivå 6 | 3x10 Styrkeknip och snabbhetsknip, 2x10 styrkeknip och 1x10 snabbhetsknip |