Så skapar du en vana på 8 veckor
Till sats.se
Bli medlem

Så skapar du en vana på 8 veckor

Så skapar du en vana på 8 veckor

Är du en av de många som redan har gett upp på sitt nyårslöfte? Eller har du inte kommit igång med träningen för 2022 än? Här hittar du tips på hur du skapar vanor som håller i längden.

14. januari 2022

- Den dagen du går för att träna utan att behöva övertala dig själv eller leta efter anledningar att "slippa undan", är en god indikation på att du har skapat en ny vana, säger Tonje Kristenstuen från SATS.

Hon är Nordic GX Content Manager, vilket betyder att hon är ansvarig för allt innehåll i de hundratals träningstimmarna på SATS program varje vecka. Tonje började sin karriär på SATS som gruppinstruktör på 90-talet. Med 27 års erfarenhet kan man lugnt säga att hon har några liter svett på sitt samvete.

- Jag vet att det jobb vi gör har enorm betydelse för extremt många människor. Det motiverar mig verkligen. Jag tror verkligen på att vi gör folk friskare och gladare!

Behöver du hjälp att komma igång? Scrolla längre ner för 6 effektiva övningar som är perfekta för dig som vill komma igång med styrketräning!

Kan du lära dig älska träning på två månader?

Enligt forskning - bland annat en studie som publicerats i European Journal of Social Psychology - tar det runt 60 dagar, alltså 8 veckor, att skapa en ny vana.

Men för att du ska klara av att skaffa nya träningsvanor innan våren anländer är det viktigt att göra det på rätt sätt.

Nyckeln till nya vanor sitter i motivation och bemästring. Tonje pekar på fem saker som är essentiella om du ska skapa nya vanor inom 8 veckor.

1

Börja lugnt

- Få klarar av att träna 4-5 gånger i veckan en längre tid. Därför är det viktigt att du börjar på ett sätt som du kan upprätthålla över tid. Ha rimliga förväntningar både kring vad och hur mycket du ska uppnå, så att du inte blir besviken. Besvikelse får motivationen att dala!

2

Sätt realistiska mål

- Det är enklare att komma igång med träningen och behålla de goda vanorna om du har ett mål att sträva efter. Det kan vara allt från att ha mer energi i vardagen till att hänga med i makens eller frugans tempo på en skidresa. Använd vad som än motiverar dig för att komma igång med träningen.

3

Hitta något du tycker är kul

- Gör den berömda tröskeln så låg som möjligt. Det spelar ingen roll vad du gör, bara du gör något! Om du varje gång måste övertala dig själv att träna kommer det antagligen inte fungera över tid. Då börjar du hitta på ursäkter. Allt är verkligen bättre än ingenting.

Tips: Så får du ut det bästa av din träning

4

Ha fasta träningstider och överenskommelser

- Det är svårt att bryta överenskommelser med sig själv eller andra, varför fasta avtal för vissa är essentiella för att komma igång med träningen - och inte minst för att behålla goda träningsvanor. Har du en träningskompis, se till att göra en överenskommelse och dra med varandra de dagar som känns lite tunga. Har du inte en träningskompis är ett tips att boka in din träning i kalendern, precis som du gör med frisör, läkarbesök eller annat som du inte kan skippa.

5

Var uppriktigt nöjd med det du får till

- Var inte så hård mot dig själv och fokusera på allt du lyckas med istället för det du inte får till. Detta handlar om att skapa en vana som håller livet ut, och då får man skämma bort sig själv ibland. Ät den där chokladen på lördag och unna dig själv lite vila under lovet!

Vad du bör undvika

Om du inte följer dessa tips finns det en stor sannolikhet att du hoppar av träningsrutinen efter två-tre veckor. 8 av 10 bryter nämligen sitt nyårslöfte innan andra veckan i februari.

- Börja därför lugnt! Du bör inte heller gå "all in" med både träning och en ny diet samtidigt, då detta inte är hållbart över tid för de flesta. Sluta inte med all sorts mys även om du vill komma i bättre form.

Hur du kommer igång

Personliga tränaren Ellen Solhaug har jobbat på SATS sedan 2004 och har under sin karriär hjälpt otaliga människor komma i form och skapa nya vanor. Hon har satt ihop ett program med sex effektiva övningar som är perfekta för dig som vill börja gymma - eller vill komma igång igen efter en paus.

- Om du gör dessa övningar 2-3 gånger per vecka i två månader så kommer du definitivt känna av att du har blivit starkare i kroppen!

Styrkeövningarna täcker kroppens största muskelgrupper.

- Dessa övningar gör att andra aktiviteter i vardagen blir lättare, till exempel att bära hem påsar från butiken, lyfta barn eller barnbarn, eller att gå upp i trappor. Du kommer att känna effekten ganska snabbt, och det är en god motivation i sig, säger Ellen.

De flesta övningarna i programmet är på maskin, vilket är en bra start om du är ny till att gymma. Maskinerna har bilder på hur övningarna ska utföras så att det är enklare att göra rätt.

Psst: När du blir medlem på SATS får du ett gratis tillfälle med personlig tränare som kan hjälpa dig skräddarsy ett träningsprogram för din nivå och dina mål!

Till en början bör du ha som mål att utföra alla övningar.

Behöver du hjälp? Så här använder du de vanligaste träningsmaskinerna

- Fokusera på att ha rätt teknik. Hur många repetitioner du gör eller hur tunga vikter du har är inte det viktigaste i början. När du bemästrat övningen kan du lägga på repetitioner och vikt.

Förslag på träningsprogram:

  • Gör övningarna 2-3 gånger i veckan
  • Värm upp med 5-10 minuter på löpband, cykel eller crosstrainer
  • Gör 8-12 repetitioner av varje övning i två rundor. Efter någon vecka kan du öka till tre rundor per övning

6 övningar som gör dig starkare på 8 veckor

Benpress

Muskler du tränar: Framsida lår och rumpa.

- Detta är en stabil övning där du sitter stadigt och kan välja hur stor rörelsen blir utifrån hur du ställer in sätet. Det är också lätt att börja försiktigt - det ser likadant ut om du har på 20 kg eller 70 kg.

Armhävningar på stång

Muskler du tränar: Bröst, axlar, armar och core.

- En klassiker som många har en hatkärlek till. Pushups på stång, låda eller något annat som är högre upp än golvet är snäppet enklare, så att du kan fokusera på att göra rätt. I takt med att du blir starkare kan du gå lägre ner.

Sittande rodd

Muskler du tränar: Övre delen av ryggen och armar.

Se även: Fysioterapeutens bästa råd för hemmakontoret

- För många har det blivit en hel del timmar på hemmakontoret senaste tiden, där man ofta sitter lite krökt och framåtböjd. Denna övning bidrar till bättre hållning och öppnar upp bröstet.

Pull down i dragmaskin

Muskler du tränar: Den breda ryggmuskeln, övre delen av ryggen och armarna.

Visste du att? Därför är styrketräning så viktigt för dig

- Tillsammans med sittande rodd är pulldowns en bra övning för att träna ryggmusklerna och öppna upp bröstet.

Diagonal stretch

Muskler du tränar: Ryggsträckare, rumpa och core

- Denna övning stärker de långa ryggsträckarna, core och sätesmuskeln. Det handlar inte om att göra det så snabbt som möjligt, utan kontrollerat. Foten, höften och handen ska vara i samma höjd när du stretchar ut. Stå tätt ihop med händer och fötter för att göra det så lätt som möjligt, eller bredare mellan händer och fötter för att utmana din core mer.

Utfall bakåt

Muskler du tränar: Framsida lår och rumpa.

- Denna kan enkelt anpassas efter din nivå. Du kan stödja dig på en stång eller bänk, eller utmana din balans genom att inte hålla i något. Du kan köra endast med kroppsvikt eller ha en vikt i varje hand om du vill köra lite tyngre.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →