Löpning för nybörjare
Hade du velat vara en sån där person som bara ger sig ut på en löptur? Ibland kan det vara svårt att veta hur man ska komma igång. Det är lätt att känna att motivationen sviktar snabbt om man får en sämre tid än vad man haft innan, eller om man inte orkar lika lång sträcka som man hade velat. Strunta i alla tankar kring prestation! SATS löpar-entusiast och Master Trainer för Indoor Running, Runar Hjelen Sæther, delar med sig av sina bästa nybörjartips för att hitta löparglädjen. Undvik dessa första klassiska löparmisstagen:
1. Gå inte ut för hårt
Det är lätt hänt att ge sig ut på en löprunda med för hög ambitionsnivå, för att sen bli besviken när det inte blev som man hade föreställt sig. Påminn dig själv om detta när du börjar:
Du måste inte springa hela rundan, utan varva istället mellan att springa och gå. Bestämt dig för att springa mellan två lyktstolpar, gå till nästa och fortsätt så.
Du behöver inte träna med hög puls hela tiden. Om du har för hög puls kan du få mjölksyra för tidigt och det är inte rätt väg till löparglädje. Spring hellre lugnt de första gångerna så att du får ett härligare intryck av löpningen.
Det är helt okej att promenera mer än du springer när du sätter igång. En snabb promenad är även skonsamt för de som har problem med knän.
2. Tänk inte på distansen
Planera inte att du måste springa exakt 3 kilometer eller 5 kilometer. Om du ska mäta något, så är det bättre att utgå ifrån tid. Spring/gå i 30 minuter utan att lägga någon vikt vid hur långt du kommer. Hitta en runda som du springer regelbundet, för då är det också lättare att mäta dina framsteg allt eftersom. Det är väldigt motiverande att kunna se att den runda som först tog 30 minuter, efter ett tag bara tar 25 minuter.
3. Det är annorlunda att springa på löpband och utomhus
Har du hållit igång med löpningen på löpband?Det är superbra att du hållit igång, men här kommer en förklaring till varför dina träningspass utomhus kan kännas lite tyngre till en början.
Man jobbar med lite olika muskler på löpband och utomhus. När vi springer på löpbandet rör sig bandet nedanför oss, medan utomhus är det vi som rör på oss helt själva. Om du inte haft en lutning på 1% eller mer på löpbandet, kan det därför upplevas lättare att springa på ett löpband.
Utomhus finns det även luftmotstånd, som inte finns inne på löpbandet
Underlaget på ett löpband är väldigt stabilt, medan utomhus kan det vara mer varierande underlag (beroende på var du springer).
Första löprundan utomhus kommer alltså kunna kännas lite tyngre än på löpbandet. Det är viktigt att tänka på, så att inte motivationen tryter när du ger dig ut på din första runda. I utbyte när du springer utomhus får du frisk luft och varierat underlag, vilket är bra för din kropp.
Så hur kommer man igång?
Oavsett hur du sätter igång, så är det viktigaste att du gör det. Från det kommer det bara gå framåt!
Bestäm dig för att gå i 2 minuter och springa i 1 minut. När du märker att det går bra kan du vända på det och springa i två minuter, och gå i 1 minut.
Lägg in ett par korta intervaller med löpning/jogg mellan lyktstolpar eller liknande.
Efter ett tag kan du jogga/springa halva rundan och gå resten.
Vägen till att känna löparglädje börjar alltså med:
Ta ett steg i taget och kom ut i friska luften!
Växla mellan att springa och gå - det gör även vana löpare.
Bry dig inte om hur långt du springer. Bestäm dig hellre för att vara ute i 30 minuter och gå/spring så långt du kommer.
Mät dig bara mot dig själv! Klarade du rundan 2 minuter snabbare? Grymt jobbat!