Mjölksyra, vad är det och hur kan du använda den för att träna mer effektivt?

Mjölksyra (även kallat laktat) är en restprodukt som bildas i dina muskler vid träning. Det bildas hela tiden under aktivitet och ju hårdare du tar i, desto mer mjölksyra kommer att produceras. Till en början kommer du inte känna av detta eftersom kroppen omvandlar det till ny energi, men vid en viss ansträngningsnivå kommer produktionen av mjölksyra vara högre än vad din kropp klarar av att transportera bort. Resultatet blir då att muskelns PH-värde sjunker (försurning) och den får tuffare att arbeta vilket ger en känsla av stumma ben.

Precis innan detta sker, att mängden mjölksyra blir så stor att kroppen inte klarar av att transportera bort den och benen stumnar, brukar kallas för mjölksyratröskeln (även kallat laktattröskel, LT). Denna tröskel är individuell och grenspecifik. Att den är grenspecifik betyder att du kan ha olika mjölksyratrösklar beroende på vilken aktivitet du utför då anpassningen sker lokalt i de muskelfibrer som engageras. Mjölksyratröskeln kan med hjälp av träning höjas vilket är fördelaktigt då du kan träna med en högre intensitet under längre tid utan att benen stumnar.  

För att höjda sin tröskel måste du träna precis under, på eller strax över din tröskelnivå vilket med fördel görs med hjälp av högintensiva intervaller. Ett exempel på upplägg är intervaller som ligger omkring 30 – 90 sekunder där du springer med nästintill maximal intensitet under hela intervallängden. I slutet av varje intervall bör du ha en känsla av stumhet i de muskler som har primärt använts. Återhämtningen mellan varje högintensiv intervall är oftast 3 – 4 minuter lång men kan även vara längre. Detta för att återigen kunna springa på för fullt. Upprepa cirka 3 – 6 gånger. Det finns även upplägg som innehåller kortare vila mellan intervallerna vilket gör att mjölksyranivån ligger relativt konstant runt mjölksyratröskeln. Även det ger bra resultat när syftet är att höja tröskeln.

För att veta din mjölksyratröskel finns olika typer av tester där vissa är mer exakta än andra. Däremot kan alla tester ge en bra fingervisning om vid vilken puls din tröskel ligger någonstans och därmed bli ett bra redskap för att utvecklas i sin träning.

Ett test som är väldigt exakt är att genom blodprov i fingret mäta laktatnivåer (mjölksyra) i blodet under en specifik aktivitet. Ett sådant test kan se ut enligt följande; testpersonen påbörjar sin aktivitet, exempelvis löpning, och börjar springa lätt. Successivt höjs farten och under varje minut tas ett blodprov i fingret som visar hur mycket mjölksyra som finns i kroppen precis då. Genom detta kommer du veta vid vilken puls och hastighet som du har en benägenhet att dra på dig mycket mjölksyra och därmed få stumma ben. Det i sin tur gör det enklare att på ett effektivt sätt kunna arbeta med puls och mjölksyratröskel som redskap i syfte att förbättra sig i sin träning.

Det andra sättet är inte lika exakt men kräver inget avancerat labb och ger en indikator på vid vilken puls och hastighet du börjar ansamla mjölksyra. Det utförs med samma princip som exemplet ovan, alltså genom att successivt höja intensiteten. Istället för att ta ett blodprov varje minut läses pulsen av och testpersoner får beskriva den upplevda känslan. Vid en viss hastighet och puls kommer personen uppleva att benen börjar stumna och orken reduceras snabbt. Problematiken kring den här typen av test är dock att alla individer har olika ”mentala trösklar” och det skapar en osäkerhet i testresultatet. Många motiärer har aldrig varit i närheten av sin maxpuls eller mjölksyratröskel då deras mentala tröskel sätter stopp långt före det att den inträffar.

Utöver detta finns det även något som heter Functional Threshold Power (FTP, funktionell tröskel) vilket är det maximala stabila arbetet, som kan pågå utan avbrott i 20 minuter. Att veta sitt FTP-värde hjälper dig att koppla ihop effektbaserad träning med pulsbaserad något som är väldigt vanligt inom cykelsporten.

Vill du läsa på mer detaljeradnivå om mjölksyra (laktat) och hur det fungerar kan du göra det här.

Sammanfattningsvis kommer kunskap om din mjölksyratröskel hjälpa dig att kunna träna mer effektivt för att prestera bättre över tid. 

Är du intresserad av konditionsträning? Här hittar du ett urval av våra erbjudanden för dig som vill få bättre kondition.