Tips till effektiv traillöpning

Löp genom lera och snömodd med korta steg. Fokusera på att lyfta frånskjutsfoten istället för att skjuta ifrån mot underlaget. Om du landar på framfoten rakt under kroppens tyngdpunkt, så är det mindre risk för att du halkar. Om det är extremt halt så kan du prova att sänka tyngden något genom att böja knäna för att få bättre balans och luta dig framåt så att du inte riskerar att halka omkull.

Mindre trädstammar och stenblock kan du lätt ta dig över genom att göra ett dynamiskt frånskjut och hoppa över. Det krävs dock att underlaget tillåter att du landar tryggt på den främre foten som en fortsättning på löprörelsen. Om hindret är högt, så är det bra om du landar på bägge fötterna. Då kan du också ta stöd med ena handen på trädstammen när du hoppar över.

Använd händerna om det är riktigt brant. Då får du en bättre framåtdrift samtidigt som du lättare kan ta dig uppför. Det är förvånansvärt effektivt att flytta över en del av belastningen till överkroppen.

Tips! Komplettera löpningen med styrke-, balans- och rörlighetsträning för hela kroppen – men fokusera främst på ben- och bålmuskulaturen. Det gör stor skillnad för din löpstyrka på ojämna och tuffa banor.

Lyft blicken och fäst den längre fram. Löp med hög frekvens och korta steg så att du kan ändra riktning snabbt och ta kurvorna så effektivt som möjligt.

Tips! Kolla om det finns en banprofil för ditt lopp samt ta reda på vilket underlag du kommer att springa på – och använd dig av den informationen när du planerar var du ska springa dina träningspass.

Tassa fram på fötterna om underlaget är ojämnt. Det gör att det blir lättare att stabilisera foten. Särskilt på stigar med massor av små rötter kan det vara bra att överdriva löprörelsen genom att lyfta upp foten lite högre vid varje frånskjut. Då snubblar du inte på "osynliga" rötter. Ta även korta steg. Det ger dig bättre kontroll och minskar risken för tunga fellandningar, vilket kan skada fotlederna.

När du springer på snö är det bra om du lyfter knäna högt när du springer. Då suger inte lössnön musten ur dig och du orkar springa längre. Ta korta steg och fokusera på att dra upp foten under dig istället för att pressa dig fram genom snön. Undvik att sjunka ihop i höften och falla framåt, spänn istället bålmusklerna hårt, håll dig upprätt och pendla kraftigt med armarna i takt med benens rytm.

Här gäller det att sänka tyngdpunkten genom att böja lite lätt på knäna, luta dig lite framåt, skulle du i värsta fall halka omkull kan du ta emot dig med händerna, löp med korta, försiktiga steg på isen. Korta steg ger ett snabbare fotarbete och därmed ökar du chansen att hinna återfå balansen om du skulle halka.

Tips! För att behålla och utveckla löpsteget på hårdare underlag kan löpband vara ett bra alternativ om det är halt, kallt eller snöigt utomhus. Som traillöpare kan du med fördel öka lutningen på bandet till 3-4 grader (5-7 %). Att springa i backar kommer du ha nytta av i din traillöpning. Testa det här passet: 2-3 serier med 7 x 45 sekunder (med 15 sekunder vila) där du hoppar av bandet och låter det gå under vilan.

Sörmlandsleden/Tyresta, Hellas/Nackaresarvatet, Roslagsleden/Danderyd, Ursvik och Djurgården/Hundudden är fem exempel på mycket bra traillöpning i Stockholm med omnejd. 

Funderar du på vilken sorts konditionsträning som passar för dig? Kika på vårt träningsutbud här.