Varför ska du träna långdistans?

För att förebygga risken för skador och förbereda kroppen för snabbare och hårdare pass är det viktigt att ha en stark bas. Du behöver en solid grund och det får du av lugna långdistanspass. Muskler, senor och ledband stärks och kroppen anpassas till gradvis hårdare belastning.

Detta är en av de tre grundpelarna om du vill bli en bättre och snabbare löpare. Enkelt förklarat handlar detta om hur mycket energi du använder för att hålla en viss hastighet. Ju bättre löpekonomi, desto lägre energibehov. Tillsammans med teknik och styrketräning är lugn långdistans det som har störst effekt på detta. Ju mer du löper, desto effektivare blir du. För att de här passen inte ska påverka de andra veckopassen negativt, bör intensiteten vara låg.

Vid lugn långdistans ökar även din lokala kapacitet. Antalet kapillärer (de små blodkärlen) runt musklerna och lungorna ökar och detsamma gäller kroppens eget kraftverk, mitokondrierna. Detta ger en effektivare transport av syre till musklerna.

Variation i träningen handlar om flera saker. Både mentalt, för att inte alltid träna samma sak och för att undvika stagnation. Om du tränar mer än tre pass i veckan är det inte lämpligt att bara träna intervaller och snabba pass. I värsta fall kan det ge motsatt effekt till vad du vill och kroppen kan bryta ner i stället för att bygga upp. Det är genom vila och återhämtning som kroppen absorberar den tuffa träningen och anpassar sig till en ny nivå. Lugn långdistans kan ses som aktiv vila, som vid låg intensitet ökar blodflödet till musklerna och bidrar till snabbare återhämtning.

Att löpa i lugn takt är dessutom motiverande. Det är enkelt och behagligt jämfört med tuffa intervaller och det ger dig möjlighet att fokusera på helt andra saker än att pressa dig igenom ett pass. Eftersom ett lugnt långdistanspass ska gå i »prattempo» är det också det perfekta sociala träningspasset. Du kan träna tillsammans med vänner, familj eller kollegor.

Kom ihåg att justera ditt lugna långdistanspass till terrängen och gå i backarna om det behövs. Du behöver ingen pulsklocka, men lyssna på kroppen och justera hastighet och intensitet så att det känns behagligt och du kan föra ett samtal medan du löper. 

Är du intresserad av hur du tränar effektivt för att få bättre kondition?

Här kan du kolla in alla våra träningserbjudanden.