Träning för landryggen
Till sats.se
Bli medlem

6 övningar för ländryggen

6 övningar för ländryggen

Har du ont i nedre delen av ryggen och höfter? Oavsett om du sitter framför en dator hela dagarna eller har en aktiv vardag med mycket lyft, så är det ofta rörelse och träning som kan underlätta vid smärta i ländrygg.

Ørjan Utne
Ørjan Utne
03. september 2021

Det viktigaste du kan göra för att undvika den obehagliga smärtan är att stärka din core.

Här är sex bra övningar för dig som vill stärka upp ländryggen:

1. LEG CLIMBER

Leg climber är en bra övning för att sträcka ut baksidan samtidigt som du stärker upp din core. 
 
 
Så gör du: 
Ligg på rygg med en fot sträckt upp mot taket. Det andra benet är böjt. Klättra upp längs det sträckta benet med hjälp av din core. Undvik att dra dig upp med armarna. Försök komma så långt upp som möjligt och sänk dig långsamt igen. 
 
Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner på varje sida.

2. HYPEREXTENSION

Ett vanligt problem hos många är att man fokuserar på det man ser i spegeln - alltså framsidan av kroppen. Glöm inte att fokusera på rygg och baksida också! Hyperextension är en superbra övning där du tränar hela ryggen. 
 
 
Så gör du: 
Ligg på mage med pannan mot golvet. Du kan välja om du vill ha armarna bakom dig, händerna i pannan eller armarna rakt framför dig. Armarna rakt framför dig är den mest krävande varianten. Om du vill fokusera på hela baksidan, kan du även lyfta överkropp och ben från golvet och hålla positionen längst upp. Om du vill fokusera på nedre delen av ryggen och din core, lyfter du endast överkroppen. 
 
Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner. 
 
Läs även: Den ultimata guiden till styrketräning 

3. BOSU BALL PIKES

Om du vill ha en stark core är det här är en bra övning att lägga till i ditt träningsprogram. Bosubollen ökar svårighetsgraden betydligt, då den är ett ostabilt inslag som utmanar coren. 
 
 
Så gör du: 
Börja med att ha händerna axelbrett och placera dina ben mitt på bollen. Lyft sedan dina höfter så högt upp som möjligt. Målet är att få höfterna i linje axlarna.  Det här är en utmanande övning, så jobba med ett rörlighetsomfång som du är bekväm med. En enklare variant är att ha låren mitt på bollen och böja benen, samtidigt som du drar bollen mot dig. Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner. 
 
Läs också: Så ska du äta om du vill bli starkare

4. FORWARD FOLD

Detta är en enkel övning för att bli av med anspänningar i musklerna runt ländryggen. Med den här övningen stretchar du ut hela området. 
 
 
Så gör du: 
Stå upprätt med lätt böjda knän. Böj dig långsamt framåt kota för kota. Ha vikten på hälarna så att du känner dig avslappnad. Häng ner avslappnat och andas lugnt. Slappna av i magen och nacken. Rulla sakta upp igen kota för kota, och till sist huvudet. 
 
Upprepa 1-3 gånger, där varje omgång tar 30-60 sekunder. 

5. GLUTE BRIDGE

Den här övningen är väldigt bra för att bibehålla bra rörlighet i höfter och bäcken. Med den enkla övning aktiverar du både ryggmuskulaturen och sätesmuskulaturen. För dig som jobbar på kontor eller sitter mycket om dagarna, är detta en bra styrke-och rörlighetsövning. 
 
 
Så gör du:
Ligg på rygg med armarna längs sidorna, knäna böjda och hälarna på golvet. Lyft höfterna från marken till knäna, så att höfter, knän och axlar är i en rät linje. Spänn rumpan på i högsta läget på övningen. Om du gör övningen med en fot i golvet, blir den ännu tyngre och utmanar kroppen att stabilisera sig. 
 
Gör 2-3 set med 10-20 repetitioner. 

6. WORLDS GREATEST STRETCH

Den här stretchövningen påverkar rörligheten i bröstrygg och sträcker ut ryggraden. Den kan även hjälpa till att öppna upp höfterna och stretcha ut höftböjaren. Höftböjaren är en stor muskel som börjar vid de nedre kotorna, passerar genom höften och sätter sig vid övre delen av lårbenet. Denna övning kan göra att du känner dig mindre stel och mer rörlig i nedre delen av ryggen. 
 
 
Så gör du: 
Lägg dig på rygg. Placera ena foten på insidan av motsatt knä. Ta tag i det böjda knät med motsatt hand och lägg dig på höften med motsatt ben. Rör det böjda knät ner mot golvet medan du sträcker ut motsatt arm och tar den ner mot knät. Se till att avståndet mellan handen och golvet är detsamma som mellan knät och golvet. Slappna av i magen och andas lugnt. 
 
Sträck ut 1 minut på varje sida. 
 
Säg hej till en stark ländrygg - lycka till med övningarna! 

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →