Sjukgymnastens bästa tips för hemmakontoret - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Sjukgymnastens bästa tips för hemmakontoret

Sjukgymnastens bästa tips för hemmakontoret

2020 blev jobbet då våra arbetsvanor förändrades, och våra vanliga kontorsplatser byttes ut mot hemmakontor vid köksbordet eller i soffan. Här berättar fysioterapeuten hur du kan ge din kropp bästa möjliga förutsättningar vid arbete hemifrån - och vad din kropp förmodligen har försökt berätta för dig om du jobbat hemma under en längre period.

Dennis Schirmer; Rehab Manager SATS
Dennis Schirmer; Rehab Manager SATS
12. september 2020

Sjukgymnaster och naprapater rapporterar nu en stor ökning av ärenden som kan vara relaterade till felaktig arbetsställning, som huvudvärk, nack- och axelvärk, ryggont och höftvärk. För många börjar det märkas av att våren har tillbringats på ett annorlunda sätt än vid stora skärmar och ergonomiska lösningar på kontoret. Men hur ska man då utforma sitt hemmakontor och planera arbetsdagen hemma, för att kroppen ska klara av det på sikt? Här är våra bästa råd!

Var är det bäst att sitta?

Det finns många kreativa lösningar för att få till ett fungerande hemmakontor och många av oss har inte möjlighet att inreda eller ordna ett speciellt rum som kontor. Men behövs det verkligen?

Alla sittplatser har sina utmaningar, men generellt kan man säga att det är bättre att arbeta från köksbordet eftersom sittpositionen där är bättre än i en soffa, säger Dennis Schirmer, Rehab Manager på SATS.

I soffan sitter man ofta mer rundad i ryggen vilket kan leda till att du pressar hakan och huvudet framåt. I den positionen påverkas nacken mer än när du sitter upprätt.

En fördel med att arbeta vid köksbordet är att underarmarna kan vila på bordet. Arbetsställningen vid köksbordet är nämligen bäst om underarmarna vilar på bordet, samtidigt som du har 90 graders vinkel i armbågen och slappnar av i axlarna. När underarmarna vilar på bordet, avlastas axlarna vilket minskar risken för ömmande axlar.

Om du märker av att du sjunker ner lite på köksstolen kan du placera en kudde vid nedre delen av ryggen för att avlasta den. Eller ännu bättre: ställ dig upp och ta en paus ibland.

Tänk på variationen

Det är viktigt att påpeka att det inte finns någon speciell position som är extra farlig i sig själv. Det som spelar roll är hur länge du sitter i samma position, och att du varierar din arbetsställning ofta. Man brukar därför säga, både om att sitta på kontoret och på hemmakontoret, att varierande arbetsställningar alltid är det bästa.

Försök att variera din sittställning ofta. På kontoret blir det ofta naturliga pauser när du går till och från möten, när du står och pratar med kollegor på väg till kaffemaskinen och när ni går tillsammans för att äta lunch. Dessa naturliga pauser försvinner när du sitter ensam på hemmakontoret, men även hemma bör man försöka få till denna typ av minipauser, säger Dennis Schirmer:

Om du har för vana att sitta för länge åt gången, försök att sätta ett larm efter högst 45 minuter och ta sedan en paus på 5-10 minuter.

Läs också: Fyra minuters fysisk aktivitet kan ge dig bättra uppmärksamhet i en timme efteråt

Var disciplinerad

En annan utmaning med att ha hemmakontor är att arbetstid och fritid lätt flyter ihop. Det är antagligen många av oss som börjat arbetsdagen i morgonrock eller mjukisar. Ett bra tips är att börja dagen som om du skulle ha varit på kontoret. Ta en dusch, byt om från morgonrock, ät frukost och borsta tänderna för att signalera till din hjärna att arbetsdagen har börjat. Gör ett tydligt schema så att du bestämmer när arbetsdagen börjar och slutar varje dag. Kom också ihåg att avsätta en halvtimme till lunch, som inte ska ätas framför skärmen.

I slutet av arbetsdagen är det bra att stänga av din dator helt, så att du inte råkar "kolla mailen lite" på kvällarna.

Grundläggande tips

Tips på sittande position

  • Sitt på en stol med fötterna på golvet
  • Den största delen av dina lår ska vara på stolens sits. Den nedersta delen av låret, strax ovanför knäet, kan vara utanför stolkanten eftersom det minskar risken för att bli svullen i benen under arbetsdagen.
  • Om stolsitsen är justerbar kan den vara högre upp bak än fram, men inte tvärtom. (Du ska alltså inte luta bakåt när du sitter ner).
  • Ungefär en knytnäves avstånd mellan knät och stolsitsen rekommenderas för att minimera risken för svullnad i benen i slutet av dagen.

Tips på hur du sitter framför skärmen

  • Ha skärmen 50-70 cm från ögonen
  • Om du har en stående skärm och inte använder en bärbar dator; ha skärmens övre kant i ögonhöjd
  • Placera mus, tangentbord och andra hjälpmedel nära kroppen. Ju längre bort från kroppen du har dem, desto mer belastning blir det på dina axlar.
  • Se till att det inte finns något fönster eller lampa bakom skärmen
  • Se till att ingen lampa speglas/reflekteras i skärmen
  • Om du bär specialanpassade glasögon framför datorn på jobbet, använd dem också på ditt hemmakontor. En bra utgångspunkt för hemmakontoret är att utgå från din vanliga arbetsposition. Om du tycker om din arbetsställning på jobbet är det en bra idé att sträva efter en liknande arbetsställning hemma. Då är din kropp van vid arbetsställningen och kan hantera belastningen.

Se också: Föreläsningar Online: "Hur organiserar du hemmakontoret?"

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →