6 övningar för att varva ner
Därför är det viktigt med tid för återhämtning
Att utsättas för långvarig stress kan påverka kroppen på flera olika sätt, bland annat att immunförsvaret sänks och det blir lättare att bli sjuk. Därför är det viktigt för både vår mentala och fysiska hälsa att ge kroppen tid till återhämtning.
Här får du tips på andningsövningar, yogaövningar och meditation som får kroppen att slappna av ordentligt. Välj ut en eller flera övningar att göra redan idag.
1. Långa djupa andetag
Det är svårare än vad man kan tro att göra ”ingenting”. Under den här andningsstunden får du fokusera enbart på dig själv och din andning, vilket gör att både kropp och huvud varvar ner ordentligt. Lägg dig på golvet eller sitt på en stol och andas in och ut genom näsan. Andas in samtidigt som du spänner ut magen, utvidgar bröstkorgen och drar andetaget hela vägen till nyckelbenet. Andas ut i långsamt tempo och låt bröstkorgen och magen sänka sig. Upprepa detta i långsamt tempo.
Tidsåtgång: 3-5 minuter
2. Hitta närvaro
Sitt på golvet eller på en stol och slut ögonen. Det enda du ska fokusera på kommande minuter är att befinna dig i nuet och lyssna på din andning. Tänk gärna ”jag andas in, jag andas ut” under tiden. Se till att du slappnar av i axlar, käke, mage, sätet och höfter, och sitt helt avslappnad med rak rygg. Om du tappar fokus på att vara i nuet kan du hitta tillbaka genom att följa andningen igen. Under övningen kommer du märka hur anspänningarna i kroppen släpper.
Tidsåtgång: 3-5 minuter.
3. Vridningar
Övningar där du vrider på ryggraden är bra för att hålla igång cirkulationen och rörligheten i ryggen. Det bidrar även till ett ökat blodflöde till dina inre organ, som i sin tur bidrar till matsmältningsfunktionerna och att stressa ner kroppen. Lägg dig på rygg och vält dina knän åt ett håll. Vänd huvudet åt motsatt håll och lägg handen på ditt övre ben. Andas in och ut i en minut, innan du byter sida och gör samma sak åt motsatt håll.
Tidsåtgång: 2 minuter
4. Bakåtböjningar
Efter en stillasittande dag kan det vara skönt att stretcha ut framsidan av kroppen ordentligt. Vi vill därför slå ett slag för yogapositioner som öppnar upp bröstkorgen, så kallade bakåtböjningar. Fördelen med att sträcka ut muskulaturen kring bröstkorgen ordentligt är att det öppnar upp luftvägarna och kan bidra till att minska stress. När kroppen känner att andningen är djup och fokuserad, leder det i sin tur till att det blir lättare att varva ner.
Tidsåtgång: 2-5 minuter (välj den ställning som passar dig bäst).
5. Framåtböjning
Ett annat sätt att varva ner är att välja yogapositioner där du böjer dig framåt. Fördelen med denna övning är att du stretchar rygg och nacke samtidigt som tankarna får ro och kroppen och nervsystemet varvar ner. Sitt på golvet med benen sträckta framför dig, lyft bröstet och luta dig framåt så mycket du kan. Tänk på att det inte ska göra ont, utan anpassa övningen efter egen förmåga och rörlighet.
Tidsåtgång: 1 minut
6. Ben mot väggen
Om du har väldigt ont om tid kan vi rekommendera dig att göra denna övningen. Lägg dig intill en vägg, lägg en kudde under höfterna, placera armarna längs med sidorna, sträck benen upp mot väggen och slappna av. Det är en effektiv övning som dessutom påminner oss om att det är bra att göra ingenting ibland. Kroppen påverkas positivt av övningen genom att blodcirkulationen får en boost, pulsen sjunker och kroppen blir lugn och avslappnad.
Tidsåtgång: 2 minuter
Foto: @marikafoto // @ihnebilder (alle yogabilder)
Modell: Eilin Ma Dalby, Mastertrainer HiYoga