Träning efter graviditet - avancerat #1

Träning efter graviditet - avancerat #1

Träningsprogram efter graviditeten som stärker hela kroppen. Det här programmet passar dig som redan har tränat några månader efter förlossningen. I varje övning ska du kunna hålla anspänningen i core och bäckenbotten.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

Träningsprogrammet:

  • Knäböj bak 4 set x 4 - 6 reps
  • Höftlyft med skivstång 4 set x 4 - 6 reps
  • Excentrisk armhävning 4 set x 4 - 6 reps
  • Hantelrodd 4 set x 4 - 6 reps
  • Mountain climber med paraletter 3 set x 60 sek
  • Burpees med paraletter 3 set x 60 sek

Vila 1-2 minuter mellan varje set

Övningarna i detalj:

Knäböj bak

Stärker upp dina ben och din rygg samtidigt som rörlighet, balans och stabilitet i underkroppen utmanas.

Så här gör du: Placera en skivstång på ryggen med armbågarna pekandes nedåt, höftbrett mellan fötterna och tårna pekandes något utåt. Spänn bålen. Böj på knäna tills dess att höftleden är strax under 90 grader, återgå till startposition och spänn sätet i toppläget. Se till att knäna går i linje med tårna.

Höftlyft med skivstång

Stärker upp musklerna på kroppens baksida.

Så här gör du: Lägg dig med skulderbladen på en bänk och med fötterna i golvet och 90 graders vinkel i knäled. Skivstången ska ligga under dina höftben mot din höft. Sänk ner höften mot golvet. Sug in naveln och neutralisera svanken. Pressa sedan upp höften och spänn åt sätet i toppläge. 

Excentrisk armhävning

Stärker upp överkroppens muskler. Bra övning för att aktivera musklerna som används i en armhävning.

Så här gör du: Stå i armhävningsposition med händerna cirka 10 cm bredare än axelbrett. Spänn lår, rumpa och bål. Sänk dig långsamt ner mot golvet, det ska ta 5-10 sekunder. Ta dig upp hur du vill och börja sedan om.

Hantelrodd

Stärker upp hela ryggen. Bra för hållningen men utmanar också rörligheten i baksida lår.

Så här gör du: Stå höftbrett med fötterna och luta dig framåt med neutral rygg. Sug in naveln, dra in hantlarna mot midjan och dra ihop skulderbladen.

Mountain climber med paraletter

Stärker upp hela överkroppen, framför allt core. 

Så här gör du: Placera händerna på paraletterna och ställ dig i plankposition. Lyft och dra växelvis in knät mot armbågen. Spänn magen under hela övningen och håll ett högt tempo.

Burpees med paraletter

Tränar koordination, spänst och puls. 

Så här gör du

Placera raka, spända armar på paraletterna. Hoppa jämfota bakåt, spänn kroppen som en planka. Hoppa jämfota in mot paraletterna och hoppa jämfota upp.

Läs även: Träning efter förlossning

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Vi rekommenderar att du först blivit godkänd av din barnmorska vid efterkontrollen innan du börjar med våra träningsprogram efter graviditeten.

Nivå Avancerat
Utrustning Skivstång, paraletter
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage, säte
Tidsåtgång 40-45 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem