Styrketräning helkropp, 60 min
Fördelar med programmet
Styrketräning för hela kroppen. Komplett träningspass för att bli starkare i grundläggande övningar. Tidseffektivt pass med superset.
Vad du bör göra
Hur du bör göra det
Passet består av fyra superset.
Rekommenderad paus för de två första supersetten är 3 minuter. Pausen startar när du har gjort ett set av varje övning i supersettet.
Mellan de två sista supersetten kan du korta ner pauserna till två minuter.
Värm upp ordentligt innan du börjar. 5-10 minuter på löpband, cykel eller liknande för att få upp blodcirkulationen, värmen och de stora muskelgruppernas dynamiska rörlighet.
Före marklyft, bänkpress och knäböj bör du göra en särskild uppvärmning. Gör ett par set med lättare vikt än den du ska köra på övningen.
För övningar som knäböj och bänkpress bör du ha en plan för säkerhet. Träna antingen med en partner som kan hjälpa till om det blir för tungt eller sätt upp säkerhetsbyglar som tar emot stången i övningens bottenläge.
Vikterna ska vara tunga nog att vara utmanande de sista repetitionerna i varje set. Bra teknik och kontroll vid lyft är viktigt för att undvika skador.
För stegring i träningen, öka med de lättast tillgängliga vikterna när du känner att du orkar mer. Börja till exempel med att lägga på vikt i ett eller två set. Du kan också öka belastningen genom att lägga till repetitioner.
