Detta bör du äta före och efter träning - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Detta bör du äta före och efter träning

Detta bör du äta före och efter träning

För att du ska nå dina mål kan det var helt avgörande att äta rätt i samband med träning. Lyckligtvis är framgångsreceptet superenkelt!

04. oktober 2017

– Det är väldigt viktigt att du får i sig riktig mat både före och efter träningen. Om vi inte äter ordentligt före träningen orkar vi inte träna. Och äter vi inte efteråt bryter kroppen ned musklerna, säger Kristine Symreng, näringsfysiolog och personlig tränare på SATS.

Måltiderna kan med andra ord vara den lilla detaljen som är skillnaden mellan ett bra och ett dåligt resultat.

– Det är väldigt individuellt hur mycket vi äter och tränar, men jag rekommenderar att man äter en mindre måltid en till två timmar före träningen.

Vilken typ av mat?

På menyn bör det finnas mat och dryck som innehåller både kolhydrater och proteiner. Kolhydraterna är nämligen bränslet som lagras som glykogen i levern och musklerna. Det ger musklerna energi och förhindrar att man får lågt blodsocker mitt i träningen.

– Du behöver inte äta något konstigare än ett par vanliga smörgåsar. En smörgås med ost och skinka räcker gott och väl. En banan och ett glas mjölk är också ett bra alternativ. Ibland kan det räcka med bara lite frukt. Det beror på hur hårt du tänker träna, påpekar hon.

Men bör du också få i dig något under själva träningen? Man ser ofta att idrottsutövare äter både frukt och en energibar under träning och tävling, men enligt Kristine är detta inte nödvändigt för vanliga motionärer. Det räcker normalt att dricka några klunkar vatten. Undantaget kan vara om du är ute på långa löprundor eller tränar intensiva långpass.

Intag före och efter träning

Före träningen:

  • Vad? En mindre måltid som ändå innehåller mycket kolhydrater och proteiner.
  • När? En till två timmar före träningen.
  • Förslag: En smörgås med ost och skinka, ägg eller kanske lite makrill i tomatsås. Banan och ett glas mjölk. Frukt, smoothie, havregröt.

Efter träningen:

  • Vad? Gärna en större måltid som innehåller mycket kolhydrater och proteiner. 
  • När? Så fort som möjligt.
  • Förslag: Middag med fisk eller kött, potatis och grönsaker.
  • Mer än en timme till nästa huvudmål? Keso med banan, ett stort glas mjölk och frukt eller en yoghurt.

 

Proteinrik middag

När du har avslutat ditt träningspass är det alltså smart att få i sig lite mat - och gärna både mat och dryck som innehåller kolhydrater och protein.

– Du bör äta så snabbt som möjligt för att ge dina muskler ny energi. Det är bara bra om måltiden efter träningen är dagens största, så ät gärna en helt vanlig middag. Då får du i dig massor av proteiner, säger näringsfysiologen.

Medan proteinerna är nödvändiga för att bygga upp kroppen hjälper kolhydraterna till att bygga upp energidepåerna.

– Om du inte kan äta en ordentlig måltid inom en timme, kan ett stort glas mjölk och lite frukt eller keso och en banan vara goda alternativ, säger Kristine.

Vad är proteiner?

  • En typ av molekyler som finns i alla organismer.
  • Vissa proteiner tillhör människokroppens byggstenar och är nödvändiga för bildningen av skelett, organ, bindväv, muskler, hud och hår.
  • En människa innehåller i genomsnitt omkring 11 kg protein.
  • Proteiner bryts ned kontinuerligt och kan inte lagras i kroppen. Därför är det viktigt med jämn påfyllning.
  • Produkter som fisk, kött, mjölk, ägg, ärtor och bönor är särskilt bra proteinkällor av hög kvalitet.

Vad är kolhydrater?

  • Kolhydrater är ett samlingsnamn på socker, stärkelse och fibrer.
  • Kolhydrater ger energi och är viktiga för hjärnan, nervsystemet, musklerna och immunförsvaret.
  • De kan delas in i två grupper: Enkla och sammansatta.
  • Enkla kolhydrater finns i frukt, mjölkprodukter, socker, pasta och vitt bröd och är enkla att smälta för kroppen.  
  • Det tar längre tid för kroppen att bryta ned de sammansatta kolhydraterna, och dessa ger därför energi under längre tid än livsmedel som innehåller enkla kolhydrater. De finns bland annat i grönsaker och rågbröd.

Källa: SNL

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →