Kostladda inför Tjejmilen - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Kostladda inför Tjejmilen

Du har sprungit hela sommaren och känner dig redo för Tjejmilen. Men vad ska du äta och dricka inför loppet? Här kommer tipsen du behöver för att prestera på topp!

Kristine Symreng, leg dietist
Kristine Symreng, leg dietist
21. augusti 2017

Maten du äter dagarna innan loppet likväl hur mycket sömn och vila du fått kommer att avgöra hur bra du gör ifrån dig på Tjejmilen. En inte helt ovanlig tankevurpa är att du vill känna sig lätt under loppet och därför äter för lite under tävlingsdagen.
Exempelvis en kolhydratfattig sallad. Ja, du kommer känna dig lätt i kroppen men du har heller inget bra bränsle under loppet och du kommer snabbt bli trött.

Dagen före loppet

Eftersom loppet "bara" är en mil och de flesta klarar att springa milen under 90 minuter behövs ingen direkt kolhydratladdning. Det innebär att du inte behöver trycka i dig kolhydratrik mat såsom pasta, bröd, juice och mjölk dagarna innan loppet. Däremot kommer kolhydrater ändå behövas under loppet då det är kroppens främsta energikälla under träning. Därför kan det ändå vara bra med en pasta till middag kvällen innan. Även ris och ugnsrostade rotfrukter innehåller en hög koncentration kolhydrater. Se även till att dricka ett glas vatten till maten samt ett glas innan du går och lägger dig för att säkerställa goda vätskedepåer.

Nackdel med fulla glykogendepåer

Skillnaden mellan att äta stora mängder kolhydrater där du äter dig proppmätt på kolhydratrik mat jämfört med en normalportion av pasta där du blir lagom mätt är att kolhydratslagren i kroppen blir olika mycket fyllda. Kolhydrater eller glukos binds till vatten i muskler och lever och bildar glykogen. Varje gram glukos binder 2,7 gram vatten och helt fulla glykogendepåer kan därför göra dig tung i kroppen.

Om du ska springa ett lopp som kommer ta dig längre tid än 90 minuter är det bra med fulla glykogendepåer eftersom det tar ungefär 90 minuter för kroppen att använda upp depåerna. Förhoppningsvis planerar du att springa Tjejmilen på mindre än 90 minuter och i bästa fall under 60 minuter och då vill du ha lagom fyllda glykogendepåer.

Tävlingsdagen - ät så här!

Starten går klockan 13.00 så du hinner äta två måltider under tävlingsdagen innan loppet. Ät en rejäl frukost med gröt eller yoghurt, ägg och macka. Ungefär 1-2 timmar före start kan du med fördel ta en banan och ett stort glas mjölk. Eller kanske en ugnsrostad sötpotatis och ett glas mjölk eller sojamjölk. Här vill du främst åt kolhydrater men även lite protein. Se även till att dricka vatten under förmiddagen. Inget överdrivet så du behöver springa och kissa hela tiden men säkerställ att du inte har vätskebrist vid start. Reglera vätskeintag utifrån temperaturen och drick mer om det är varmt. 

Under loppet - vatten eller sportdryck?

Springer du loppet på under 60 minuter behöver du bara dricka vatten. Sportdryck kan eventuellt ge dig lite extra tryck i kroppen men om du är ovan vid sportdryck eller har känslig mage så håll dig till vatten. Tar loppet längre tid än 60 minuter kan däremot sportdryck vara bra för att fylla på med energi under loppet. Börja dricka sportdrycken redan vid första vätskekontrollen. Det är alltid bra att prova att dricka sportdryck under träningspass före loppet för att se hur magen reagerar. Det är ju synd om magen börjar krångla under ett lopp du tränat länge inför.  

Efter loppet - du har klarat det!

Njut av att du kommit i mål och fyll på med både kolhydrater och protein så fort som möjligt för att påskynda återhämtningen. Nu är det dags att sätta nästa mål - Lidingöloppet nästa?

Stort lycka till på Tjejmilen! Du klarar det! 

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →