Solrosfröpanerad kycklingfilé med bönsallad - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Solrosfröpanerad kycklingfilé med bönsallad

Bönor och frön ger denna näringstäta rätt ett mycket lågt GI. Ny forskning har dessutom kopplat de omättade fetterna i solrosfrön till minskad bukfetma.

SATS
24. maj 2017

Ingredienser för 4 pers

Solrospanerad kycklingfilé:
900 g kycklingfilé
3 msk soja
1 ½ dl solroskärnor
2 tsk rapsolja till stekning
1 ½ krm svartpeppar

Citronyoghurt:
Rivet skal från ½ ekologisk citron
½-1 vitlöksklyfta
2 dl matyoghurt
1 krm salt
1 krm svartpeppar

Bönsallad:
15 sparrisar (ca 300 g)
2 msk rapsolja till stekning
1 frp svarta bönor (230 g avrunnen vikt)
1 frp röda bönor (230 g avrunnen vikt)
1 påse italiensk salladsmix (70 g)
1 frp körsbärstomater (250 g)
½ gurka
1 msk rapsolja

Så här gör du

Solrospanerad kycklingfilé: Häll soja och solroskärnor på varsin tallrik. Halvera tjockleken på filéerna och vänd först kycklingen i soja, sedan i solrosfrön. Fräs kycklingen i rapsolja ca 3-4 minuter på låg-medelhög värme på varje sida så att den får lite färg och blir genomstekt (obs! solrosfrön bränns lätt så ha inte för hög värme). Krydda med svartpeppar.

Citronyoghurt: Rengör citronen noga (välj gärna ekologisk citron när du använder skalet). Riv ner det yttersta av citronskalet och vitlök i matyoghurten och smaka av med salt och peppar.

Bönsallad: Dela sparrisen i mindre bitar och fräs i rapsolja i ca 5 minuter. Skölj av bönorna, dela körsbärstomaterna på mitten och tärna gurkan. Blanda ingredienserna till salladen i en stor skål och ringla över lite rapsolja.

Servera den solrosfröpanerade kycklingfilén med bönsallad, citronyoghurt och grovt bröd.

Solrosfröpanerad kycklingfilé med bönsallad

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Mat och hälsa

Läs mer om Mat och hälsa →