Så kommer du igång med löpningen! - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Så kommer du igång med löpningen!

Så kommer du igång med löpningen!

Att springa är en av de enklaste träningsformerna och ett utmärkt sätt att komma i form. Du kan träna ensam eller tillsammans med andra, uppleva naturen från sin bästa sida och dessutom få lite avstånd till vardagens stress och jäkt. Men var ska du börja om du aldrig sprungit förr och är det verkligen så komplicerat som man kan tro?

SATS
23. maj 2017

Keep it simple!

Det kräver lite utrustning, du kan springa nästa var som helst och du behöver varken komplicerade GPS-klockor, avancerade träningsplaner eller kurser i löpteknik för att komma igång.

Sätt upp ett mål

För de flesta av oss är motivation nära knuten till ett specifikt mål. Det behöver inte vara komplicerat, men det måste vara realistiskt, mätbart och tidsbestämt. För dig som är alldeles i startfasen kan det vara ett bra mål att kunna springa oavbrutet i 30 minuter. Tycker du det låter för enkelt? Anmäl dig till ett lopp! Du har inte bara ett konkret mål att jobba mot, utan förhoppningsvis ger upplevelsen dig också motivation till vidare träning.

Ha en plan och gör upp ett avtal med dig själv eller andra

För att uppnå målen du sätter upp behöver du en plan. Än en gång, det behöver inte heller vara komplicerat. Den viktigaste delen av planen är helt enkelt att göra ett avtal med dig själv (eller kanske ännu bättre – tillsammans med andra som också vill börja springa) om vilka dagar du ska springa varje vecka. Lägg in det in din kalender så att det blir en del av din veckorutin, och försök samtidigt att sprida träningen över veckan så att du får bra vila mellan varje träningspass.

Hur ofta, hur mycket och hur fort?

I första omgången behöver du bara avsätta ca 30 minuter 2–3 gånger i veckan, så kommer du gradvis att kunna springa allt längre och snabbare. Om du tycker det låter mycket med tre löppass i veckan kan du börja med två fasta och låta det tredje vara en "bonus" som du genomför om du har tid och överskottsenergi. I början är dessutom längd och fart av mindre vikt. Målet är att öka lite för varje träningspass och uppleva att du behärskar det och att det går framåt.

Ha tålamod – det går utmärkt att börja med att gå!

Det viktigaste du gör under de första veckorna är att ha tålamod och öka försiktigt från ett pass till nästa. Om det behövs startar du de första träningarna med att gå 20 minuter – du behöver inte bekymra dig om du inte kan springa än.

Variera träningen

Variation är viktig för alla – från nybörjare till elitlöpare. Det är "kryddan" i träningen, och i början kan det vara så enkelt som att variera var du springer. Använd träningscentret, spring i staden, spring längs sjön och – inte minst – använd skog och stig. Det är mycket mer motiverande än att alltid springa samma runda, samtidigt som det reducerar belastning och skaderisk att variera underlaget.

Ska jag sluta med annan träning?

Du behöver absolut inte sluta med annan träning även om du börjar springa, men se till att du får vila tillräckligt mellan alla dina träningspass. "Too much, too soon" kan fort leda till att du blir både sliten och trött, och risken för skador ökar avsevärt.

Exempel på träningsplan

Vecka 1–2
De två första veckorna använder du för att komma igång. Du kan:

  • Gå snabbt i 20–30 minuter.
  • Kombinera snabb gång med korta inslag av löpning (exempelvis 5 minuter snabb gång som uppvärmning, sedan springer/joggar du 1–2 minuter, går 2–4 minuter, springer/joggar 1–2 minuter och så vidare).
  • Springa en längre del av passet (t.ex. 5–10 minuter snabb gång som uppvärmning, sedan 10–15 minuter löpning/joggning och avslutningsvis 5–10 minuter snabb gång).

Vilken variant som passar dig beror helt på egen form. Prova dig fram, öka lite för varje träningspass men ha samtidigt tålamod.

Vecka 3-5
Den här delen av planen börjar du med att gradvis öka tiden du springer, medan tiden du går förblir densamma (har du hittills omväxlande gått/sprungit 2 minuter, fortsätter du gå 2 minuter medan tiden du springer ökas till 3, 4, 5 minuter och så vidare).

När du kan springa sammanhängande i 8–10 minuter, minskar du gradvis tiden du går tills du kan springa/jobba 8–10 minuter, gå 1 minut i ca. 30 minuter.

Vecka 6-8
Fortsätt nu att öka tiden du springer, men samtidigt ska du nu låta ett pass varje vecka vara ett långt sammanhängande löppass. Den första veckan springer du sammanhängande 20 minuter, nästa 25 minuter och den sista veckan 30 minuter. För varje pass börjar du med 5–10 minuter snabb gång som uppvärmning.

Tycker du fortfarande det låter komplicerat? Det finns många duktiga personliga tränare med löpning/uthållighetsträning som specialområde som kan hjälpa dig komma igång. Prata med ditt lokala center och ta reda på hur de bäst kan hjälpa dig.

Vill du lära dig mer om kondistionsträning? Se vårt utbud här.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Löpning

Träning

Läs mer om Träning →