Träna på stranden! - SATS
Till sats.se
Bli medlem

Träna på stranden!

Semestern ger ofta bra möjligheter att förlägga en del av träningen till stranden. Den finkorniga sanden som sviktar under fötterna är en perfekt träningsmiljö för att utveckla både löptekniken och löparmusklerna.

Peter Rotstam
Peter Rotstam
29. juni 2017

Det räcker med ett strandpass i veckan för att bli betydligt starkare i baklår, säte, vrister, höfter och bål. Resultatet blir en spänstigare och kraftfullare löpstil och ett längre och snabbare steg. Det innebär inte bara att du löper snabbare utan också att skaderisken minskar.

Träna hårt

Bortsett från några minuters uppvärmning ska intensiteten vara hög, nästan uppe på maxnivå. Det perfekta konditionspasset innehåller ett antal ruscher där du springer för fullt i 30 sekunder och sedan vilar i 30 sekunder. Gör 10 - 12 ruscher och jogga sedan hem. Det låter inte så mycket med fem minuters träning. men har du tagit ut dig rejält så kommer du också i bättre form.

Även när det handlar om kalorier så ökar förbränningen när du springer på stranden. Det mjuka underlaget gör att musklerna tvingas jobba extra, vilket i sin tur ökar energiförbrukningen. Resultatet blir att du förbränner 10-20 procent mer kalorier genom att löpa på sanden jämfört med att träna på ett fast underlag.

Mage och rygg

När sanden trycks ned vid varje frånskjut så får de så kallade coremusklerna i magen och ryggen jobba extra hårt. När du sedan löper på asfalt igen kommer kroppshållningen att vara rakare och höftböjarna spänstigare. Det innebär att du orkar hålla ett dynamiskt och effektivt löpsteg även när du börjar bli trött.

Rumpa

De stora sätesmusklerna ska leverera massor av kraft för varje frånskjut i sanden, och det behövs inte särskilt många sandpass förrän styrkan i sätesmusklerna ökat.

Baklår

Löpare har ofta starka framlår, men svaga baklår. Den obalansen kan orsaka skador. När du löptränar i sand tvingas baklåren jobba hårdare för att lyfta foten från underlaget. Resultatet blir ett starkare baklår, vilket förebygger skador och ger ett mer explosivt frånskjut.

Vrister

Det lösta underlaget belastar också fotlederna en hel del. Det gör att både fotstyrkan och vristspänsten blir bättre. Starka vrister och fötter innebär att en eventuell överpronation, och de problem de orsakar, undviks. Dessutom minskar risken för fotledsvrickningar.

Hur ofta?

Sandträning är jobbigt. Är du en nybörjare är det extra viktigt att kroppen får möjlighet att återhämta sig efter varje strandpass. Det bör helst gå 3-4 dagar mellan passen. Det betyder i praktiken att du kan köra två strandpass i veckan. Sandträning är mycket effektivt och även om det bara blir några få i sommar, så kan du räkna med att få ett bra utbyte.

Håller du till nere vid vattenbrynet så lutar underlaget ofta en hel del. Det kan göra att benmuskelaturen belastas felaktigt. Sök dig därför lite längre upp på land där underlaget planar ut mer eller byt riktning ofta under träningspasset.

Är träning vid stranden inget för dig? Kolla in vårt urval av träningsutbud på gymmet, eller vår online training om du vill träna hemma.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →