Varför ska man springa långpass?

Långpass ska du springa för att minska skaderisken, prestera bättre och få en skönare upplevelse. Det är många som anmäler sig till ett Marathon med inställningen att ”jag ska bara klara det” och glömmer att fundera över till vilket pris.

Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden

Varför?

För att långpassen succesivt vänjer kroppen vid den belastning och påfrestning som den kommer att utsättas för. Kroppen hinner stärka hållfastheten i skelett, senor, ligament, fästen och leder. Det är viktigt att påpeka att leder och ligament inte alls stärks i samma takt som muskelvävnad. De behöver mer tid på sig för att hinna med och därför behöver du öka långpassens tid och distans succesivt. Långpassen lär också kroppen ta upp syre bättre i blodet och att effektivare använda fett som energikälla. En bra egenskap att besitta vid längre lopp. 

En annan viktig del är att du ska orka behålla en god teknik. Ju längre du håller på, desto tröttare blir du och desto sämre teknik får du. Det är en annan anledning till att många löpskador dyker upp efter längre distanser snarare än efter korta, intensiva intervallpass. 

Hur långt ska jag springa och hur snabbt ska jag trappa upp?  

Det beror på. Ja, så lyder svaret på det flesta träningsfrågor eftersom varje individ är unik. En generell fingervisning kan vara det här exemplet:

Låt oss säga att du normalt sett springer 5 till 10 km, 2-3 gånger i veckan. Du har nu anmält dig till Göteborgsvarvet eller Stockholm Marathon och det är dags att börja springa lite längre.

För att inte öka belastningen och påfrestningen på kroppen för snabbt är det viktigt att inte plötsligt ”riva igång” med 15 eller 20 km per pass. Ha is i magen. 

Tänk att du en gång i veckan lägger på 1-3 km i taget på ett av dina pass. När du ökat på din distans cirka fyra gånger ligger du kvar på den distansen i två och i vissa fall kanske tre veckor för att låta kroppen hinna med. Därefter fortsätter du göra på precis samma sätt.

Om du tittar på upplägget för långpass förstår du säkert att långpass är inget man kör igång med två till tre veckor innan ett långlopp. Det krävs mer arbete än så. Med rätt förberedelser får du tillbaka det när du väl springer loppet. 

Spring inte för fort!

Det är ett vanligt misstag. Långpassen ska gå i behaglig fart. Efter ett tag kan du givetvis lägga in lite fartökningar här och var, men att springa alla sina långpass i den tilltänka tävlingsfarten är inte hållbart.

Löpning