Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Träning
    Gymträning
    Padel
    SATS Online
    Träningsprogram
    Övningar
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    SATS gruppträning
  • PT
    Personlig tränare
    Boot Camps
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    Bastu
    SATS app
    Friskvård
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
  • Företagshälsovård
    Glad personal
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
  • Träning och träningstips
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Fysioterapi
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in
  1. Träning och träningstips
  2. Konditionsträning
  3. Varför ska man springa långpass?

Varför ska man springa långpass?

Många klarar av att springa en lång distans utan att träna långpass. Flera av dem dock inte utan skador och i värsta fall bestående sådana. För att slippa skador spelar långpassen en avgörande roll.

Rebecca Hammel
Rebecca Hammel

Pass

Träning och träningstips

Långpass ska du springa för att minska skaderisken, prestera bättre och få en skönare upplevelse. Det är många som anmäler sig till ett Marathon med inställningen att ”jag ska bara klara det” och glömmer att fundera över till vilket pris.

Läs även: Konditionsträning - den ultimata guiden

Varför?

För att långpassen succesivt vänjer kroppen vid den belastning och påfrestning som den kommer att utsättas för. Kroppen hinner stärka hållfastheten i skelett, senor, ligament, fästen och leder. Det är viktigt att påpeka att leder och ligament inte alls stärks i samma takt som muskelvävnad. De behöver mer tid på sig för att hinna med och därför behöver du öka långpassens tid och distans succesivt. Långpassen lär också kroppen ta upp syre bättre i blodet och att effektivare använda fett som energikälla. En bra egenskap att besitta vid längre lopp. 

En annan viktig del är att du ska orka behålla en god teknik. Ju längre du håller på, desto tröttare blir du och desto sämre teknik får du. Det är en annan anledning till att många löpskador dyker upp efter längre distanser snarare än efter korta, intensiva intervallpass. 

Hur långt ska jag springa och hur snabbt ska jag trappa upp?  

Det beror på. Ja, så lyder svaret på det flesta träningsfrågor eftersom varje individ är unik. En generell fingervisning kan vara det här exemplet:

Låt oss säga att du normalt sett springer 5 till 10 km, 2-3 gånger i veckan. Du har nu anmält dig till Göteborgsvarvet eller Stockholm Marathon och det är dags att börja springa lite längre.

För att inte öka belastningen och påfrestningen på kroppen för snabbt är det viktigt att inte plötsligt ”riva igång” med 15 eller 20 km per pass. Ha is i magen. 

Träningsupplägg:

Om du normalt springer 10 km (samma princip gäller om du normalt springer 5 km:

  • Långpass vecka 1 – 13 km                  + 3km             

  • Långpass vecka 2 – 15 km                  + 2km

  • Långpass vecka 3 – 16 km                  + 1km

  • Långpass vecka 4 – 16 km                  + 0km

  • Långpass vecka 5 – 18 km                  + 2km

  • Långpass vecka 6 – 19 km                  + 1 km

  • Långpass vecka 7 – 20 km                  + 1km

  • Långpass vecka 8 – 20 km                  + 0 km

Tänk att du en gång i veckan lägger på 1-3 km i taget på ett av dina pass. När du ökat på din distans cirka fyra gånger ligger du kvar på den distansen i två och i vissa fall kanske tre veckor för att låta kroppen hinna med. Därefter fortsätter du göra på precis samma sätt.

Så kommer du igång med löpningen

Om du tittar på upplägget för långpass förstår du säkert att långpass är inget man kör igång med två till tre veckor innan ett långlopp. Det krävs mer arbete än så. Med rätt förberedelser får du tillbaka det när du väl springer loppet. 

Spring inte för fort!


Det är ett vanligt misstag. Långpassen ska gå i behaglig fart. Efter ett tag kan du givetvis lägga in lite fartökningar här och var, men att springa alla sina långpass i den tilltänka tävlingsfarten är inte hållbart.

SATS

  • Det här är SATS
  • Företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Gymträning
  • Padel
  • SATS Online
  • Träningsprogram

Inspiration

  • Våra medlemmar
  • Företagshälsovård
  • Mat och hälsa
  • Träning och träningstips

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2025 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.