Bli medlem nu
Hitta gym
Medlemskap
  • Gruppträning
    Boka gruppträning
    Gruppträning
    Boot Camps
  • Online
    SATS Online
    Övningar
  • Annat
    Personlig tränare
    Padel
    Squash
  • Fysioterapi
    MiniSATS
    SATS app
    Bastu
  • Träning
    Styrketräning
    Motivation och mental träning
    Träning och menscykeln
    Gravidträning och hälsa
    Yoga och flexibilitet
    Konditionsträning
    Gå ner i vikt
    Bli vältränad
    Hemmaträning
    Kom igång
    Sjukgymnastik
  • Mat och hälsa
    Kost och näring
    Recept
  • Företagshälsovård
    Smarta arbetsgivare
    Glad personal
  • Våra medlemmar
    PT-stories
    Intervjuer
    Historier
Kundservice
Logga in
Bli medlem nuLogga in

Tröskelträning är perfekt för löpbandet

När höstmörkret och vinterkylan tvingar oss att hålla oss inomhus är tröskelträning både ett roligt och effektivt träningspass som passar perfekt för löpbandet.

Runar Sæther
Runar Sæther
Master trainer Indoor Running, SATS

Pass

Träning

PROVA TRÖSKELTRÄNING

• Det ger bättre effekt att springa tröskelpassen lite för lugnt än för fort.

• Börja i lägre hastighet än du tror och öka först om pulsen stabiliserar sig på en för låg nivå.

• Sprig/jogga/gå lugnt i pauserna.

• Kom ihåg att öka försiktigt.

VAD ÄR TRÖSKELTRÄNING EGENTLIGEN?

I det här sammanhanget pratar vi om träning på eller precis under din mjölksyretröskel. Det är den intensitet där kroppen på samma tid klarar att göra sig av med lika mycket mjölksyra som den producerar. Mjölksyretröskeln upphävs, uthålligheten ökar och du kan springa längre med högre intensitet utan att musklerna surnar och du blir stel.

HUR VET JAG VAD MIN TRÖSKEL ÄR?

För att hitta den mest exakta tröskelfarten/pulsen måste man utföra ett laktattest. Det innebär ett progressivt 20-30 minuter långt pass på löpband som utförs hos en specialist. För de flesta av oss räcker det med att beräkna mjölksyretröskeln som cirka 85 % av din maxpuls (för mycket vältränade kan den ligga lite högre). Om du inte vet din maxpuls kan du antingen fråga din PT om att utföra ett maxpulstest eller använda NTNU:s räknare för en uppskattning.

Exempel:

• Man, 35 år, längd: 180 cm, vikt: 75 kg – Uppskattad maxpuls: 190

• Beräknad tröskelpuls (85 % av maxpuls): 162

VAD BEHÖVER JAG?

Tröskelträning baseras huvudsakligen på puls, och därför behöver du en pulsklocka och eventuellt ett pulsbälte. Du anpassar därefter farten på löpbandet så att din puls ligger precis under eller på din mjölksyretröskel. Du kan också uppskatta din tröskelfart, men det är inte lika fördelaktigt. Pulsen för samma fart kan variera baserat på dagsformen och du riskerar att intensiteten blir för hög.

Läs också: Den ultimata guiden till konditionsträning

FÖRSLAG TILL TRÖSKELPASS OCH PROGRESSION

Tanken är att gradvis öka den tid man tillbringar runt mjölksyretröskeln från 15-20 minuter och upp till maximalt 30-45 minuter. Men det är krävande att löpa längre än 15-20 minuter i den intensiteten, och då är det bättre att dela upp träningspasset i längre intervaller med korta pauser. Prestationsförmågan blir bättre, träningsvinsten är ungefär densamma och återhämtningstiden minskas.

FÖRSLAG TILL 5 TRÄNINGSPASS OCH PROGRESSION

  1. 4×5 min i tröskelfart, 1 min paus

  2. 15-20 min tempo i tröskelfart

  3. 3×8 min i tröskelfart, 2 min paus

  4. 3×10 min i tröskelfart, 2 min 30 sek paus

  5. 15-10-10 i tröskelfart, 3 min paus

Var kreativ men låt inte pauserna bli för långa. Kom också ihåg att värma upp ordentligt före träningspasset, gärna 15-20 minuter i låg intensitet. Begränsa antalet tröskelpass till 1-2 i veckan, och glöm inte att variera träningen.

Funderar du på vilken sorts konditionsträning som passar för dig? Vi har gjort det enkelt och samlat vårt träningsutbud för dig som vill få bättre kondition här!

SATS

  • Det här är SATS
  • Friskvård för företag
  • Jobba på SATS
  • Press
  • Om SATS Rewards
  • Investor Relations
  • WhistleBlower
  • Gym

Tjänster

  • Boka gruppträning
  • Gruppträning
  • Personlig tränare
  • Boot Camps
  • Övningar
  • Squash

Inspiration

  • Träning
  • Mat och hälsa
  • Företagshälsovård
  • Våra medlemmar

Hjälp

  • Personuppgiftspolicy
  • Kontakta kundservice
  • Logga in
  • Villkor och regler
Copyright © SATS 2014 - 2023 • Så här hanterar vi cookies och personuppgifter.