Tröskelträning är perfekt för löpbandet
PROVA TRÖSKELTRÄNING
• Det ger bättre effekt att springa tröskelpassen lite för lugnt än för fort.
• Börja i lägre hastighet än du tror och öka först om pulsen stabiliserar sig på en för låg nivå.
• Sprig/jogga/gå lugnt i pauserna.
• Kom ihåg att öka försiktigt.
VAD ÄR TRÖSKELTRÄNING EGENTLIGEN?
I det här sammanhanget pratar vi om träning på eller precis under din mjölksyretröskel. Det är den intensitet där kroppen på samma tid klarar att göra sig av med lika mycket mjölksyra som den producerar. Mjölksyretröskeln upphävs, uthålligheten ökar och du kan springa längre med högre intensitet utan att musklerna surnar och du blir stel.
HUR VET JAG VAD MIN TRÖSKEL ÄR?
För att hitta den mest exakta tröskelfarten/pulsen måste man utföra ett laktattest. Det innebär ett progressivt 20-30 minuter långt pass på löpband som utförs hos en specialist. För de flesta av oss räcker det med att beräkna mjölksyretröskeln som cirka 85 % av din maxpuls (för mycket vältränade kan den ligga lite högre). Om du inte vet din maxpuls kan du antingen fråga din PT om att utföra ett maxpulstest eller använda NTNU:s räknare för en uppskattning.
Exempel:
• Man, 35 år, längd: 180 cm, vikt: 75 kg – Uppskattad maxpuls: 190
• Beräknad tröskelpuls (85 % av maxpuls): 162
VAD BEHÖVER JAG?
Tröskelträning baseras huvudsakligen på puls, och därför behöver du en pulsklocka och eventuellt ett pulsbälte. Du anpassar därefter farten på löpbandet så att din puls ligger precis under eller på din mjölksyretröskel. Du kan också uppskatta din tröskelfart, men det är inte lika fördelaktigt. Pulsen för samma fart kan variera baserat på dagsformen och du riskerar att intensiteten blir för hög.
Läs också: Den ultimata guiden till konditionsträning
FÖRSLAG TILL TRÖSKELPASS OCH PROGRESSION
Tanken är att gradvis öka den tid man tillbringar runt mjölksyretröskeln från 15-20 minuter och upp till maximalt 30-45 minuter. Men det är krävande att löpa längre än 15-20 minuter i den intensiteten, och då är det bättre att dela upp träningspasset i längre intervaller med korta pauser. Prestationsförmågan blir bättre, träningsvinsten är ungefär densamma och återhämtningstiden minskas.
FÖRSLAG TILL 5 TRÄNINGSPASS OCH PROGRESSION
4×5 min i tröskelfart, 1 min paus
15-20 min tempo i tröskelfart
3×8 min i tröskelfart, 2 min paus
3×10 min i tröskelfart, 2 min 30 sek paus
15-10-10 i tröskelfart, 3 min paus
Var kreativ men låt inte pauserna bli för långa. Kom också ihåg att värma upp ordentligt före träningspasset, gärna 15-20 minuter i låg intensitet. Begränsa antalet tröskelpass till 1-2 i veckan, och glöm inte att variera träningen.
Funderar du på vilken sorts konditionsträning som passar för dig? Vi har gjort det enkelt och samlat vårt träningsutbud för dig som vill få bättre kondition här!