Tips för att undvika vanliga löparskador
En vanlig orsak till löparskador är bland annat att man tränar för mycket eller överanstränger efter en lång paus från träning. Läs mer om vanliga orsaker till löparskador och hur du kan förebygga dem.
Pass
Träning
Överbelastningsskador orsakas av för kort tid för vila och återhämtning efter träning. Resultatet blir nedbrytning och försvagning av vävnad. Det drabbar vanligtvis inte musklerna, utan snarare muskelsenor, ledband och skelett.
Problemen uppstår oftast när du börjar löpträna efter en paus, ökar träningsvolymen för drastiskt över kort tid, ökar antalet träningspass per vecka markant och/eller ökar den totala intensiteten på dina träningspass. Det kan också vara en kombination av dessa – för mycket, för ofta och för snabbt.
Så länge smärta i hälsenor, knän och vrister huvudsakligen känns under löpningen och snabbt går över kan det betraktas som en slags träningsvärk. Men om du har ont mellan passen och smärtan ökar vid fortsatt träning är det en varningssignal.
Testa det här:
Minska längden på dina pass, reducera antalet pass i veckan eller byt ut några pass med cykling.
Tänk alltid på försiktig progression och undvik att öka volym, frekvens och hastighet samtidigt.
Om det inte hjälper kan en sjukgymnast hjälpa dig med behandling och träning. Om du fortsätter att pusha dig själv kan problemet bli svårt att behandla och i värsta fall leda till allvarliga skador.
Löparknä
Den vanligaste formen av löparknä är ITBS (Iliotibialbandsyndrom) och beror ofta på svagheter i musklerna i höftområdet. Den strama bindvävningen som löper längs utsidan av låret och knät glider över det hårda benet och kan orsaka inflammation och smärta. Det uppstår vanligtvis efter några kilometers löpning och varar tills du slutar springa. I värsta fall kan skadan kräva att du pausar från löpningen i veckor eller längre.
En annan form av löparknä är PFPS (patellofemoral smärtsyndrom), där problemet ligger i musklerna på framsidan av låret. Till skillnad från ITBS sitter smärtan på undersidan av knäskålen och minskar vanligtvis när du springer. Men när musklerna blir kalla igen, kommer smärtan tillbaka.
Testa det här:
Korta ner på träningen eller ta några dagar ledigt från träningen.
Byt underlag från asfalt till mjukare terräng.
Gör knästabiliserande övningar och benstyrkeövningar. Obehaget kan också bero på en skada på den yttre menisken.
Höftsmärta
Utöver ITBS finns det flera andra tillstånd som kan orsaka smärta i höftområdet. Dessa kan vara svåra att diagnostisera eftersom det kan vara svårt att skilja dem åt.
Dessa fyra är vanliga skador som också kan orsaka smärta i höftområdet:
Ljumskbråck
Skada i den övre delen av baksida lår
Inflammerad/överbelastad piriformis (den ligger intill ischiasnerven och kan lägga tryck på den)
Inflammerad/överbelastad iliopsoas/höftböjare
Testa det här:
För alla ovanstående tillstånd gäller det i första hand att begränsa löpträningen. För att ställa en exakt diagnos krävs professionell hjälp.
Benhinneinflammation
Benhinneinflammation känner du igen i form av smärta på insidan av skenbenet som beror på svaghet i muskelsenans fäste mot benet. Smärtan minskar när du vilar, men kommer tillbaka så fort du belastar benet igen.
Testa det här:
Korta ner på träningspassen
Byt underlag från asfalt till mjukare terräng
Träna fot och underben. Observera! Obehaget kan vara början på en stressfraktur i benet och bör inte ignoreras.
Achillesproblem
Smärta runt hälen och achillessenan vid belastning som beror på mikroskador i senan eller förändringar i senens substans. Tillståndet är ganska vanligt och drabbar många löpare, men vi kan i de flesta fall förebygga detta genom att göra regelbundna övningar (typ excentriska tåhävningar).
Testa det här:
Begränsa löpningen tills smärtan avtar
Gör specifika övningar för behandling och i förebyggande syfte. Behandling hos en fysioterapeut kan också vara att rekommendera.
Plantar fasciit/hälsporre
Smärta framför hälen eller längs den strama senan som går längs vristen. Orsaken är mikroskador i senan eller förändringar i senans substans eller fäste på hälbenet.
Testa det här:
Begränsa löpningen och justera löptekniken.
Få behandling och tips på övningar för vader, akillessena och fötter hos en fysioterapeut.
Stressfraktur
Gradvis ökande smärta under en längre tid, följt av akut smärta. Detta kan bero på en fraktur som uppstår på grund av långvarig och upprepad överbelastning. Detta är vanligast i fötter och vader, men kan också drabba lårhalsen, vilket är en mycket allvarlig tillstånd.
Testa det här:
Det finns inte mycket du kan göra själv. Här krävs operation, gips och avlastning. Räkna med en lång rehabiliteringstid.
Undrar du vilken typ av löpträning som kan passa dig? Vi har gjort det enkelt och samlat alla våra erbjudanden för dig som vill förbättra din kondition.