Bli vältränad - avancerat #1

Bli vältränad - avancerat #1

Det här styrketräningsprogrammet passar dig som tillbringat mycket tid på träning i ditt liv och vill ha en rejäl utmaning. Träningsprogrammet är framtaget av SATS personliga tränare.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

Träningsprogrammet: 

  • Push-ups med hopp 3 set x 10 reps
  • Donkey kicks 3 set x 20 reps
  • Devils press 3 set x 20 reps
  • Enbensburpee 4 set x 10 reps (på varje sida)
  • Planka med knädrag 3 set x 20-30 reps

Vila 1-2 minuter mellan varje set

Övningarna i detalj:

Push-ups med hopp

Stärker bröstmuskler, axlar, armar, höft, säte och ben samt förbättrar konditionen.

Så här gör du: Genomför en armhävning. I toppläget ska du hoppa framåt så att fötterna hamnar bredvid händerna. Hoppa tillbaka bakåt och genomför nästa armhävning.

Donkey Kicks

Tränar hela kroppen med stabilisering av core och aktivering av höft, lår, axlar och övre delen av ryggen.

Så här gör du: Stå med rak hållning, böj i bålen och påbörja ett handstående. Böj in benen emot bålen och i toppläget så sträcks benen fullt ut.

Devils press

Stärker bålmusklerna, bröstet, axlarna, armarna, benen och sätet. Ger pulsökning.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition och greppa hantlarna. Hoppa sedan framåt med båda fötterna och landa bredvid hantlarna, sträck sedan i höften och svinga hantlarna framåt.

Enbensburpee

Tränar upp puls, rörlighet för höftparti och ben samt aktivering av bröst, axlar, core och säte.

Så här gör du: Utgå från en armhävningsposition, lyft ena benet uppåt. Genomför en armhävning, hoppa framåt med den foten som har kontakt med golvet och landa med böjt ben, genomför ytterligare ett upphopp med samma ben.

Planka med knädrag

Stärker upp musklerna i mage, ländrygg och armar och förbättrar din rörlighet i höftparti.

Så här gör du: Stå i en plankposition. Böj sedan ett knä i taget och dra upp det lodrätt så att knät nuddar armen. Gör ett övningen med ett knä i taget och byt sedan sida.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS Personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Avancerad
Utrustning Hantlar
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Bröst, axlar, armar, bål, ben, säte, höfter
Tidsåtgång -

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem