Bli vältränad - avancerat #2

Bli vältränad - avancerat #2

Om du vill bli riktigt vältränad är det hård träning och en bra kost som gäller. Med det här avancerade träningsprogrammet kommer du som är van att träna att komma i ditt livs form.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

TRÄNINGSPROGRAMMET: 

  • Utfallsklockan 3 set (på varje sida)
  • Enbenshöftlyft 3 set x 10-15 reps (på varje sida)
  • Planka med knäuppdrag 3 set x 20 reps
  • Plyo push-ups 3 set x 8-10 reps
  • Upphopp med lyft av knädrag 4 set x 15 reps

Vila 1-2 min mellan varje set

ÖVNINGARNA I DETALJ:

Utfallsklockan 3 set (på varje sida)

Stärker ben och rumpa samt tränar koordination, balans och rörlighet. 

Så här gör du: Kliv fram med höger ben rakt fram (klockan 12). Tryck dig tillbaka och kliv nästa gång fram till klockan 13. Fram till och med klockan 18 har du tyngden på höger ben. När du kliver bak till klockan 19 har du tyngden på vänster ben fram till klockan 12 igen. Byt håll och kliv utfallsklockan baklänges. Ha alltid tyngden på hälen i alla utfallen.

Enbenshöftlyft

Skapar styrka och aktivering i säte, baksida lår och bål.

Så här gör du: Lägg dig på rygg med en fot i golvet och 90 graders vinkel i den andra knäleden. Sug in naveln och tryck ner svanken i golvet. Spänn rumpan och tryck upp höften mot taket. Det raka benet följer med upp och höften ska vara paralell i toppläget.

Planka med knäuppdrag

Stärker upp muskulaturen i mage, ländrygg och armar samt förbättrar din rörlighet i höftpartiet.

Så här gör du: Stå i en plankposition. Dra vänster knä upp mot vänster arm. Byt sedan ben och sida. Spänn magen under hela övningen.

Plyo push-ups

Stärker bålmuskulaturen, bröstmuskulaturen, axlar och armar.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition och ha ena handen på stepbrädan. Genomför en armhävning. Pressa ifrån i bottenläget med hjälp av bröstet, axlarna, armarna och bålen så att du landar på andra sidan av stepbrädan. Spänn magen under hela övningen.

Upphopp med lyft av knädrag

Kraftig pulsökning med aktivering av fram- och baksida lår, säte.

Så här gör du: Genomför ett upphopp. Vid hoppet så lyfts knäna mot magen.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Avancerad
Utrustning Stepbräda
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Bröst, axlar, armar, säte, ben, bål
Tid 20-30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem