Bli vältränad - medel #1

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

• Knäböj följt av utfall 60 sek
• Utfall med ensidig axelpress 3 set x 10 reps (på varje sida)
• Crunch på bosuboll 3 set x 20 reps
• Ryggresningar på bosuboll 3 set x 20 reps
• Enbens höftlyft på golv 3 set x 15 (på varje sida)
• Ensidigt höftlyft mot bosuboll 3 set x 15 reps (på varje sida)

Vila 1 min mellan varje set

Övningarna i detalj:

Knäböj följt av utfall

Stärker upp dina ben och förbättrar din koordination, balans, stabilitet och rörlighet i underkroppen.

Så här gör du: Stå höftbrett och genomför en knäböj. Ta sedan ett kliv framåt så att knäet bildar en rak linje ned mot golvet, byt sedan sida.

Utfall med ensidig axelpress

Stärker upp muskulaturen i ben, mage och axelparti samt förbättrar stabilitet i underkroppen och rörlighet i överkroppen.

Så här gör du: Håll hanteln med böjd armbåge i höjd med axeln. Ta ett kliv framåt så att knäet bildar en rak linje ned golvet. Pressa samtidigt hanteln rakt uppåt. 

Crunch på bosuboll

Stärker upp dina magmuskler och din stabilitet i överkroppen.

Så här gör du: Ligg med ländryggen lutad mot en bosubolls runda sida. Ha fötterna i marken och knäna böjda. Lägg armarna över bröstet och spänn magen. Gör en situp samtidigt som du trycker ner ländryggen mot bosubollen. Gör övningen sakta och kontrollerat.

Ryggresningar på bosuboll

Stärker upp din ländrygg och core. 

Så här gör du: Lägg dig med magen på bosubollens runda del och ha fötterna som stöd mot en vägg eller liknande. Placera händerna i nacken, spänn åt i rumpa och lår och lyft sedan upp överkroppen i ett rygglyft. 

Enbenshöftlyft på golv

Stärker och aktiverar muskler i säte, baksida lår och core.

Så här gör du: Lägg dig på rygg med en fot i golvet och 90 graders vinkel i den andra knäleden. Sug in naveln och tryck ner svanken i golvet. Spänn rumpan och tryck upp höften mot taket. Det raka benet följer med upp och höften ska vara parallel i toppläget.

Ensidigt höftlyft mot bosuboll

Stärker upp baksida lår och arbetar med din förmåga att sträcka ut höften samtidigt som balansen utmanas.

Så här gör du: Ligg på rygg och ha en fotsulan i sluttningen på bollen. Ha det andra benet parallelt och skjut sedan höften uppåt. Håll emot rörelsen något på vägen ned. Spänn sätet under hela rörelsen.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp.