Bli vältränad - medel #2

Bli vältränad - medel #2

Med det här träningsprogrammet utmanas din corestyrka och du blir stark i hela kroppen. Bli vältränad med SATS träningsprogram utvecklade av våra personliga tränare.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

TRÄNINGSPROGRAMMET:

  • Lårcurl på pilatesboll 3 set x 20 reps
  • Omvända flyes på pilatesboll 3 set x 20 reps
  • Armhävningar på hantlar 3 set x 20 reps
  • Enarmskettlebellsving 3 set x 15-20 reps (på varje sida)
  • Planka med knädrag 3 set x 20 reps
  • Hollow rock 3 set x 20 reps

Vila 1 min mellan varje set

ÖVNINGARNA I DETALJ:

Lårcurl på pilatesboll

Stärker upp baksida lår samtidigt som balansen och stabiliteten förbättras.

Så här gör du: Ligg på rygg med hälarna på toppen av pilatesbollen. Lyft sedan höften och rulla bollen emot dig, spänn sätet under hela rörelsen.

Omvända flyes på pilatesboll

Stärker upp din rygg och dina axlar samtidigt som skulderbladsfunktionen tränas.

Så här gör du: Ligg med magen över pilatesbollen och greppa tag i hantlarna. Handflatorna pekar mot varandra. Dra sedan hantlarna bakåt och uppåt genom att dra ihop skulderbladen. Sänk tillbaka armarna i en kontrollerad rörelse. Spänn sätet under hela övningen.

Armhävningar på hantlar

Stärker upp dina pressmuskler (bröst, axlar och armar) och aktiverar dina skulderblad. Stabiliteten tränas ytterligare i och med hantlarna.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition och greppa om hantlarna. Genomför sedan en armhävning genom att böja i armbågsleden. Sträck i armbågen och spänn mage och säte under hela rörelsen.

Enarmskettlebellsving

Stärker upp din ländrygg och dina sätesmuskler samtidigt som din förmåga att använda höften förbättras.

Så här gör du: Stå höftbrett och greppa kulan med en hand. Böj i knäna och svinga sedan kulan genom att skjuta höften framåt. Vänd rörelsen när kulan är i huvudhöjd eller i brösthöjd. Spänn mage och säte under hela rörelsen.

Planka med knädrag

Stärker upp musklerna i mage, ländrygg och armar och förbättrar din rörlighet i höftparti.

Så här gör du: Stå i en plankposition. Dra vänster knä upp mot vänster arm. Byt sedan ben och sida. Spänn magen under hela övningen.

Hollow rock

Stärker den djupa magmuskulaturen.

Så här gör du: Ligg på rygg med armarna sträckta ovanför huvudet och tätt ihop. Dra ihop magmusklerna så att axlar och sätet lyfter från golvet, gunga sedan fram och tillbaka.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Medel
Utrustning Pilatesboll, hantlar, kettlebell
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, core, axlar, bröst, armar, rygg, höfter, säte
Tid 20-30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem