Bli vältränad - nybörjare #1

Bli vältränad - nybörjare #1

Vill du komma i toppform men vet inte vart du ska börja? Då är det här träningsprogrammet rätt för dig!

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet.  

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

  • Knäböj med axelpress med gummiband (med handtag) 3 set x 10 reps
  • Höftlyft på golvet 3 set x 15 reps
  • Ensidigt höftlyft 3 set x 10 reps/per ben
  • Armhävningar på knä 3 set x 10 reps
  • Sit-ups på bosuboll 3 set x 10 reps

Vila 1 min (eller efter behov) mellan varje set

Övningarna i detalj:

Knäböj med axelpress med gummiband (med handtag)

Stärker upp muskulaturen i ben, rygg och axelparti samtidigt som rörlighet, balans och stabilitet i framför allt underkroppen utmanas.

Så här gör du: Stå mitt på gummibandet och greppa handtagen med böjda armbågar i höjd med axlarna. Genomför en knäböj, sträck sedan i knäleden och axelleden så att handtagen hamnar ovanför huvudet.

Höftlyft på golvet

Stärker upp dina sätesmuskler och arbetar med din förmåga att sträcka på höften.

Så här gör du: Ligg på rygg med armarna på magen eller på golvet bredvid kroppen. Sätt fötterna i golvet med böjda knän. Pressa höften uppåt och håll emot rörelsen på vägen ned. Spänn sätet under hela rörelsen.

Ensidigt höftlyft

Stärker upp dina muskler på baksidan av underkroppen och arbetar med din förmåga att sträcka ut höften samtidigt som balansen utmanas.

Så här gör du: Ligg ner med fotsulorna helt mot golvet och med böjda knän. Höj ena benet och dra knät mot bröstet. Detta kommer att vara din startposition. Förläng benet så långt som möjligt, pausa och återgå till startpositionen.

Armhävningar på knä

Stärker upp dina pressmuskler (bröst, axlar och armar) och aktiverar dina skulderblad.

Så här gör du: Ligg på mage på golvet med händerna något bredare än i axelbredd. Böj knäna och lyft upp kroppen från golvet genom att trycka ifrån med armarna. Håll överkroppen rak och magen spänd genom hela övningen. Sänk dig ner mot golvet igen och tryck ifrån på samma sätt.

Sit-ups på bosuboll

Stärker upp dina magmuskler och din stabilitet i överkroppen.

Så här gör du: Ligg med ländryggen lutad mot en bosubolls runda sida. Ha fötterna i marken och knäna böjda. Lägg armarna över bröstet och spänn magen. Gör en situp samtidigt som du trycker ner ländryggen mot bosubollen. Gör övningen sakta och kontrollerat.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Nybörjare
Utrustning Gummiband, bosuboll
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, rygg, bål, axlar, säte, armar
Tidsåtgång 20-30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem