Gå ner i vikt - avancerat #1

Gå ner i vikt - avancerat #1

Gå ner i vikt med SATS träningsprogram för viktnedgång. Detta program passar dig som är van vid att träna och vill gå ner i vikt snabbt.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. 

Träningsprogrammet:

  • Utfallsklockan 1 set (på varje sida)
  • Burpees med 180 graders hopp 1 set x 10 reps
  • Sidoplanka med armbåge mot knä 1 set x 6 reps (på varje sida)
  • 1 Marklyft + 1 Axelpress + 4 Utfall bakåt + 2 Knäböj 1 set x 5 reps
  • Upphopp på låda 1 set x 10 reps
  • Bålrotation med skivstång 1 set x 12 reps

Upprepa 3 rundor med 30 sekunder vila mellan rundorna. Ingen vila mellan de olika övningarna.

Övning

Utfallsklockan

Utfallsklockan stärker ben och rumpa samt tränar koordination, balans och rörlighet.

Så här gör du: Kliv fram med höger ben rakt fram (klockan 12). Tryck dig tillbaka och kliv nästa gång fram till klockan 1. Fram till och med klockan 6 har du tyngden på höger ben. När du kliver bak till klockan 7 har du tyngden på vänster ben fram till klockan 12 igen. Byt håll och kliv utfallsklockan baklänges. Ha alltid tyngden på hälen i alla utfallen.

Burpees med 180 graders hopp

Burpees med 180 graders hopp stärker upp hela kroppen med fokus på bröst, axlar, mage och ben samt höjer pulsen rejält.

Så här gör du: Gör en armhävning. Gå eller hoppa fram till dina händer. Hoppa explosivt 180 grader och gör en armhävning (näsan pekar nu åt andra hållet). Hoppa återigen 180 grader men åt andra hållet.

Sidoplanka med armbåge mot knä

Sidoplankan stärker upp sidan av magen samt tränar upp balans och stabilitet.

Så här gör du: Stå på höger armbåge. Se till att armbågen är rakt under axelled. Spänn magen och kom med armbåge och knä långsamt mot varandra. Upprepa 6 gånger och byt därefter sida.

1 Marklyft + 1 Axelpress + 4 Utfall bakåt + 2 Knäböj

En kombinationsserie för hela kroppen som tränar styrka, balans och koordination.

Så här gör du: Ta upp skivstången från golvet med en stolt hållning. Böj lite i knäna för att ta sats och kom upp med skivstången i en axelpress. Placera skivstången på axlarna bakom huvudet. Kliv bak med vänster fot i ett utfallssteg. Kliv ihop och kom bak med höger fot. Upprepa en gång till på varje ben och gör sedan 4 djupa knäböj. Pressa upp skivstången över huvudet igen och kom tillbaka till ursprungsposition. Upprepa hela serien 5 gånger.

Upphopp på låda

Upphopp på låda tränar explosivitet, rörlighet och styrka i framförallt ben och rumpa.

Så här gör du: Stå med fötterna nära en hög låda och hoppa upp. Landa med hela foten på lådan. Kliv ner och hoppa upp igen.

Bålrotation med skivstång

Denna övning stärker upp hela överkroppen med fokus på mage.

Så här gör du: Stå på knä på golvet eller på en matta. Håll skivstången framför dig med raka armar och händerna vid brösthöjd. För skivstången åt ena sidan och kom tillbaka explosivt till startposition. Byt håll.

För att lyckas gå ner i vikt är rätt kost av stor betydelse. Läs gärna vår artikel "Så ska du äta för att gå ner i vikt" eller Gå ner i vikt - Den ultimata guiden, där du får all information du behöver för att lyckas med din viktnedgång.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Om du bär på kraftig övervikt kan övningarna behöva justeras. Kontakta i så fall en PT som hjälper dig att komma igång.

Nivå Avancerad
Utrustning Skivstång, box
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage
Tidsåtgång 40 - 45 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem