Gå ner i vikt - medel #1

Gå ner i vikt - medel #1

Det här träningsprogrammet för viktminskning passar dig som vill träna med egen kroppsvikt. Du ökar din fettförbränning och förbättrar din kondition, styrka, balans och koordination.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

  • Dynamiska utfall framåt H + V + Knäböj 1 set x 12 reps
  • Nerrullning till planka + 1 smal armhävning + gå tillbaka 1 set x 6 reps
  • Sidoplanka 20 sek per sida
  • Planka + Grodhopp + Armsträck 1 set x 10 reps
  • Ägget 1 set x 4 turns (2 per riktning)
  • Rygglyft 1 set x 10 reps

Upprepa 3 rundor med 1-2 minuter vila mellan rundorna. Ingen vila mellan de olika övningarna.

Övningarna i detalj:

Dynamiska utfall framåt H + V + Knäböj

Den här övningen stärker ben och rumpa samt tränar upp stabilitet, balans och koordination.

Så här gör du: Stå höftbrett och ta ett stort kliv fram med ena benet med stolt hållning. Gå ner till 90 graders vinkel i knäled med hälen rakt under knät. Tryck dig tillbaka till startposition med tyngden på främre hälen och byt ben. Gör en knäböj. Upprepa utfall med höger ben, utfall med vänster ben, ett knäböj 12 gånger.

Nerrullning till planka + 1 smal armhävning + gå tillbaka

Denna övning stärker upp hela överkroppen och ökar rörligheten i ryggrad och baksida lår.

Så här gör du: Vik in hakan mot bröstet och rulla ner och sätt händerna i golvet. Vandra med händerna till en planka. Gör en smal armhävning med armbågarna nära ryggfiléerna. Vandra tillbaka. Upprepa 6 gånger.

Sidoplanka

Sidoplankan stärker upp axlar och sidan av magen samt tränar upp balans och stabilitet.

Så här gör du: Ligg på sida. Tryck upp kroppen några decimeter upp genom att stödja på höger armbåge och höger knä (eller fötter). Se till att armbågen är rakt under axelled. Spänn magen och håll sidoplankan i 20 sekunder. Byt sida.

Planka + Grodhopp + Armsträck

Den här övningen stärker upp mage och axlar samt tränar upp rörligheten i hela kroppen.

Så här gör du: Utgå från plankposition på händer. Gå eller hoppa in mot händerna. Knäpp händerna och kom med raka armar upp mot taket. Sträva efter att överarmarna är vid öronen och hälarna i golvet. Ställ dig bredare med fötterna om du behöver. Håll 1-2 sekunder och hoppa sedan tillbaka till plankposition.

Ägget

Ägget stärker hela magen och ökar rörligheten i höftpartiet.

Så här gör du: Ligg på rygg med knäna mot bröstet. "Gå" med rumpan tills du roterat 2 varv. Byt håll och gör 2 varv åt andra hållet.

Rygglyft

Rygglyft är en bra övning för att stärka upp ländryggen.

Så här gör du: Ligg på mage med blicken mot golvet och händer vid öronen. Lyft bröstet upp från golvet och håll emot ner. Fötterna ska vara i golvet, ihop, under hela övningen.

För att lyckas gå ner i vikt är rätt kost av stor betydelse. Läs gärna vår artikel "Så ska du äta för att gå ner i vikt" eller Gå ner i vikt - Den ultimata guiden, där du får all information du behöver för att lyckas med din viktnedgång.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Om du bär på kraftig övervikt kan övningarna behöva justeras. Kontakta i så fall en PT som hjälper dig att komma igång.

Nivå Medel
Utrustning Ingen
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, rygg, bröst, armar, bål, axlar
Tidsåtgång 25 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem