Gå ner i vikt - nybörjare #1

Gå ner i vikt - nybörjare #1

Gå ner i vikt med SATS träningsprogram för viktnedgång. Det här programmet är för nybörjare och passar dig som vill träna med egen kroppsvikt.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet. 

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

  • Knäböj 1 set x 10 reps
  • Armhävningar 1 set x 10 reps
  • Höga knän 1 set x 20 reps
  • Plankburpees utan upphopp 1 set x 10 reps
  • Dynamiska utfall framåt 1 set x 10 reps/per ben
  • Spänsthopp 1 set x 15 reps/per ben

Upprepa 3 rundor med 1-2 minuter vila mellan rundorna. Ingen vila mellan de olika övningarna.

Övningarna i detalj:

Knäböj

Knäböj stärker musklerna i ben och rumpa samt är en bra övning för mage och bäckenbotten om dessa muskler används på rätt sätt.

Så här gör du: Stå höftbrett. Sätt dig ner som om du sätter dig på en stol. Ha hela foten i golvet och sträva efter att rumpan passerar under knäled. Tryck dig tillbaka upp med tyngden på hälarna. Ha en stolt hållning och anspänning i magen under hela övningen.

Armhävningar

Armhävningar stärker upp hela överkroppen med fokus på bröst, axlar, armar och mage.

Så här gör du: För att hitta rätt position för händerna: Lägg dig på mage på golvet. Placera händerna utanför bröstet och flytta därefter ut händerna en cirka en decimeter från kroppen. Spänn magen och tryck dig upp på knä eller på tå. Mellanvariant: Gå ner på tå, upp på knä.

Höga knän

Höga knän är en pulshöjande övning som aktiverar hela kroppen med fokus på ben och mage.

Så här gör du: Spring på stället med höga knän, pendla med armar och spänn magen för att avlasta ländryggen.

Plank burpees utan upphopp

Plank burpees utan upphopp är en förberedande övning för burpees (armhävning+upphopp). Hela kroppen tränas med fokus på överkropp.

Så här gör du: Utgå från plankan på händerna. Gå eller hoppa in till händerna. Ställ dig upp med stolt hållning och hela foten i golvet. Kom tillbaka till plankan.

Dynamiska utfall framåt

Dynamiska utfall framåt tränar rumpa och ben. Övningen tränar även upp balans och kondition.

Så här gör du: Stå höftbrett och ta ett stort kliv fram med ena benet med stolt hållning. Gå ner till 90 graders vinkel i knäled med hälen rakt under knät. Tryck dig tillbaka med hälen. Byt ben.

Spänsthopp

Spänsthopp är en pulshöjande övning som stärker hela kroppen med fokus på ben och mage.

Så här gör du: Hoppa med pendlande ben samtidigt som du jobbar med armarna mot taket.

För att lyckas gå ner i vikt är rätt kost av stor betydelse. Läs gärna vår artikel "Så ska du äta för att gå ner i vikt" eller Gå ner i vikt - Den ultimata guiden, där du får all information du behöver för att lyckas med din viktnedgång.

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Om du bär på kraftig övervikt kan övningarna behöva justeras. Kontakta i så fall en PT som hjälper dig att komma igång.

Nivå Nybörjare
Utrustning Ingen
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage
Tidsåtgång 20 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem