Konditionsträning - avancerat #1

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

Träningsprogrammet:

• Spider mountain climber 3 set x 20 reps
• Armhävning med hopp framåt 3 set x 20 reps
• Halfway burpees 4 set x 20 reps
• Armhävning med hopp åt sidorna 4 set x 20 reps
• Björnkrypning fram och tillbaka 4 set x 60 sek

Vila 1 min mellan varje set

Övningarna i detalj:

Spider mountain climber

Kraftig pulsökning med aktivering av höft, bål, baksida lår, axlar, bröst, baksida arm.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition. Hoppa sedan framåt med vänster fot så att den hamnar bredvid vänster hand. Repetera med andra sidan.

Armhävning med hopp framåt

Kraftig pulsökning med aktivering av bröst, axlar, baksida arm, fram- och baksida lår, säte, bål.

Så här gör du: Genomför en armhävning. Hoppa sedan framåt och isär med båda fötterna så att de hamnar bredvid händerna.

Halfway burpees

Halfway burpees utan upphopp är en förberedande övning för burpees (armhävning + upphopp). Hela kroppen tränas med fokus på överkropp.

Så här gör du: Utgå från plankan med händerna på golvet. Gå eller hoppa in till händerna. Ställ dig upp med stolt hållning och hela foten i golvet.

Armhävning med hopp åt sidorna

Kraftig pulsökning med aktivering av bröst, axlar, baksida arm, utsida höft och bål.

Så här gör du: Genomför en armhävning. I toppläget, hoppa sedan framåt och sidan med båda fötterna och landa bredvid ena handen. Upprepa armhävningen och byt sida.

Björnkrypning fram och tillbaka

Kraftig pulsökning med aktivering av bröst, axlar, baksida arm, fram- och baksida lår samt sätesmuskulaturen.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition med höften högt upp och benen sträckta bakåt. Ta sedan små steg framåt med både händerna och fötterna. Gå en kort sträcka, backa sedan bakåt på samma sätt. 

 Läs även: Konditionsträning (Cardio) - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp.