Konditionsträning - medel #1

Konditionsträning - medel #1

Här följer ett enkelt träningsprogram för dig som vill ha kompletterande hopp- och styrkeövningar till din konditionsträning.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

  • Hopp framåt följt av steg bakåt 3 set x 20 reps
  • Knäböjshopp 3 set x 15 reps
  • Knäböj kombinerat med axelpress 3 set x 20 reps
  • Höga knän 2-3 set x 60 sek
  • Knäböjshopp med stepbräda 2-3 set x 10 reps
  • Mountain climber 2-3 set x 45-60 sek

Vila 1-2 min mellan varje set

Hopp framåt följt av steg bakåt

Pulsökning, stärker framsida och baksida lår.

Så här gör du: Stå höftbrett, hoppa framåt och landa med böjda ben. Ta sedan små snabba steg bakåt och repetera.

Knäböjshopp

Pulsökning, stärker fram- och baksida lår samt sätesmuskulaturen.

Så här gör du: Stå ihop med benen. Hoppa sedan isär med fötterna och landa med böjda ben.

Knäböj kombinerat med axelpress

Pulsökning, stärker fram- och baksida lår, sätesmuskulatur och axlar.

Så här gör du: Stå höftbrett, håll hantlarna i höjd med axlarna. Genomför en knäböj, i toppläget pressas hantlarna ovanför huvudet.

Höga knän

Pulsökning, stärker framsida och baksida lår, sätesmuskulatur, bål och axlar.

Så här gör du: Stå höftbrett och håll armbågarna på sidan av kroppen. Lyft sedan knäna mot bålen i högt tempo.

Knäböjshopp med stepbräda

Pulsökning, stärker fram- och baksida lår, sätesmuskulatur och stabiliserar bålen.

Så här gör du: Stå ihop med fötterna på stepbrädan. Hoppa nedåt och isär med fötterna så de landar utanför stepbrädan. Hoppa upp på brädan igen. Upprepa.

Mountain climber

Kraftig pulsökning, stärker fram- och baksida lår, säte, bål, axlar.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition på alla fyra. Dra ena knät mot bröstkorgen samtidigt som du håller överkroppen spänd. Byt ben. Sträva efter att alternera snabbt mellan benen för att få upp puls. 

 Läs även: Konditionsträning (Cardio) - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Medel
Utrustning Hantlar
Fokus Konditionsträning
Muskelgrupper Ben, säte, höfter, bål, axlar
Tidsåtgång 20-30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem