Konditionsträning - nybörjare #1

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet. 

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

• Hopp med högt roddrag 3 set x 20 reps
• Jumping Jack 3 set x 20 reps
• Skidor 3 set x 20 reps
• Sidohopp över stepbräda 3 set x 20 reps
• Twist 3 set x 20 reps
• Fötter mot sätet 3 set x 20 reps

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Hopp med högt roddrag 

Övningen ämnar till pulsökning och uppmjukning av övre delen av ryggen.

Så här gör du: Stå höftbrett med armarna i axelhöjd sträckta framåt. Hoppa lätt isär samtidigt som du drar armarna bakåt.

Jumping Jack 

Övningen ökar pulsen och tränar höftens utsida och benmuskulaturen.

Så här gör du: Stå höftbrett och låt armarna hänga framför dig. Hoppa isär med benen samtidigt som du gör en cirkulär rörelse med armarna över huvudet.

Skidor

Ökar pulsen, tränar fram- och baksida axlar, bålstabilitet och benmuskulatur.

Så här gör du: Sträck ena armen framåt och uppåt och motsatt ben bakåt. Hoppa sedan framåt med motsatt ben och och sträck motsatt arm.

Sidohopp över stepbräda 

Pulsökande övning som tränar insida lår och höftens utsida.

Så här gör du: Stå med ena foten på stepbrädans mitt och med den andra foten på golvet. Hoppa åt sidan så foten på stepbrädan landar på golvet. Repetera.

Twist 

Pulsökande övning som tränar höftens utsida samt mjukar upp muskler och leder i knä och fötter.

Så här gör du: Stå ihop med benen med armarna längs sidan av kroppen. Hoppa likt en "twist"-rörelse åt sidan.

Fötter mot sätet 

Pulsökning, stärker lårens baksida och säte.

Så här gör du: Stå höftbrett mellan fötterna. Sparka sedan fötterna en och en mot sätet i ett högt tempo. 

Läs även: Konditionsträning (Cardio) - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp.