Rörlighetsträning - avancerat #1

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

Träningsprogrammet:

• Triangel 3 set x 10 reps (på varje sida)
• Kullerbytta över axeln 3 set x 10 reps (på varje sida)
• Plankposition med sträckt ben 4 set x 10 reps (på varje sida)
• Bålrotation med stöd mot pilatesboll 4 set x 10 reps (på varje sida)
• Enbensrull över axel 4 set x 10 reps
• Bålrotation över pilatesboll 4 set x 60 sek

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Triangel

Tränar upp balans, bålstabilitet och rörlighet i höft och benmuskulatur.

Så här gör du: Ligg på rygg med armarna utsträckta åt sidorna av kroppen. Lyft höften och sträck i bålen. Sträck ena benet, böj det andra och sätt det i knävecket, böj det sträckta benet, byt sida.

Kullerbytta över axeln

Övar upp kroppskontroll, nackens rörlighet och stabilitet i bål.

Så här gör du: Sitt med benen utsträckta, för in armen bakom ryggen och böj nacken framåt. Rulla sedan över samma sidas axel med benen sträckta.

Plankposition med sträckt ben

Tränar kroppskontroll, bålstabilitet och rörlighet i höftpartiet.

Så här gör du: Utgå från en smal armhävningsposition med händerna nära kroppen. Ha bålen så nära golvet som möjligt, sparka sedan åt sidan med rakt ben, byt sida.

Bålrotation med stöd mot pilatesboll

Tränar kroppskontroll, bålstabilitet och rörlighet i höftparti och ländrygg.

Så här gör du: Ha tåspetsen på en pilatesboll, och ha händerna som stöd mot golvet. Lägg över ena benet till andra sidan av kroppen, för tillbaka benet och sparka framåt, byt sedan sida.

Enbensrull över axel

Tränar kroppskontroll, bålstabilitet och rörlighet i höftparti och ländrygg.

Så här gör du: Ligg på mage med armarna sträckta åt sidorna i axelhöjd, böj sedan i nacken och rulla över huvudet. Rulla sedan tillbaka till magliggande med armarna fortfarande sträckta åt sidorna. 

Bålrotation över pilatesboll

Tränar upp rörlighet och stabilitet i bål och höftparti.

Så här gör du: Ligg med magen över bollen och stöd mot golvet med händerna. Böj sedan i knäet och för det till andra sidan av kroppen, byt sedan sida.

Läs även: Yoga - Den ultimata guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp.