Rörlighetsträning - medel #1

Rörlighetsträning - medel #1

Rörlighetsövningar för dig som vill få ut mer av din styrketräning eller som vill bli smidigare och mer funktionell i vardagen.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

  • Bryggning 3 set x 10 reps (på varje sida)
  • Knäböj med stretch av baksida lår 3 set x 15 reps
  • Höftrotation mot pilatesboll 3 set x 20 reps (på varje sida)
  • Skorpionen 3 set x 10 reps (på varje sida)
  • Nudda fötterna från stående position 2 set x 60 sek
  • Knäböj med rotation 3 set x 15 reps (på varje sida)

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Bryggning

Uppmjukning och rörlighet av höft, bål och bröstrygg.

Så här gör du: Ligg på rygg med benen böjda och låt fötterna ha kontakt med golvet. Lyft sedan höften och sträck ena armen över motsatt axel.

Knäböj med stretch av baksida lår

Rörlighet för baksida lår.

Så här gör du: Genomför en knäböj. I bottenposition så sträcks baksida lår utåt/bakåt.

Höftrotation mot pilatesboll

Rörlighet för höft.

Så här gör du: Ligg på rygg med vaderna vilandes på en pilatesboll. Vrid sedan höften åt sidorna med små rörelser.

Skorpionen

Rörlighet för höft och ländrygg.

Så här gör du: Ligg på mage med armarna sträckta åt sidorna i axelhöjd. Lyft sedan ena benet och lägg över det på andra sidan av kroppen så att foten nuddar golvet.

Nudda fötterna från stående position

Töjning för baksida lår.

Så här gör du: Stå i upprätt position. Fäll sedan överkroppen framåt genom att böja i höften och nudda fötterna med händerna. Baksida lår ska vara så raka som möjligt.

Knäböj med rotation

Uppmjukning för bål, bröstrygg och hela benmuskulaturen.

Så här gör du: Genomför en knäböj. I toppläget roterar du bålen samtidigt som armen sträcks över motsatt sidas axel. 

Läs även: Yoga - Den ultimata guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Medel
Utrustning Pilatesboll
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage
Tidsåtgång 20-30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem