Rörlighetsträning - nybörjare #1

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet. 

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

• Korset 3 set x 10 reps (på varje sida)
• Utfall med sträckta armar 2 set x 10 reps (på varje sida)
• Spiderman lunge med rotation 2 set x 10 reps (på varje sida)
• Sittandes bålrotation 3 set x 10 reps (på varje sida)
• Töjning baksida lår 2 set x 60 sek
• Barnets position följt av sälposition 3 set x 60 sek

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Korset

Ökar rörligheten.

Så här gör du: Ligg på rygg med raka ben och armarna i axelhöjd sträckta åt sidorna. Lägg över ena benet till andra sidan av kroppen med armarna fortfarande utsträckta åt sidorna. Upprepa på andra sidan.

Utfall med sträckta armar

Rörlighet för höften och bröstryggen, stabilitet för bålen.

Så här gör du: Stå höftbrett och ta ett kliv framåt så att knäet bildar en rak linje ned till golvet. Lyft samtidigt armarna rakt ovanför huvudet.

Spiderman lunge med rotation

Rörlighet/töjning för höften, fram- och baksida lår, bröstryggen och axlar.

Så här gör du: Stå i en armhävningsposition och sätt fram ena foten bredvid samma sidas hand. Rotera sedan i bålen och sträck samma sidas arm uppåt och bakåt.

Sittandes bålrotation

Töjning för insida lår, ljumske, baksida lår och bål.

Så här gör du: Sitt brett isär med benen och ha bålen rak. Sätt båda händerna i golvet på ena sidan av kroppen, rotera sedan och byt sida.

Töjning baksida lår

Töjer muskulaturen i baksida lår.

Så här gör du: Ligg utsträckt med ena benet sträckt uppåt i så rak linje som möjligt. Greppa låret med båda händerna, dra sedan låret emot dig samtidigt som du sätter ena handen över den andra.

Barnets position följt av sälposition

Uppmjukning av bålen, töjning av ländrygg och bål.

Så här gör du: Kom ned på knä och fäll överkroppen framåt med armarna sträckta framför dig. Kom ned på mage och sträck ryggen bakåt/uppåt i en svank, ha armarna sträckta under hela rörelsen.

Läs även: Yoga - Den ultimata guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp.