Styrketräning - avancerat #1

Styrketräning - avancerat #1

För att bygga muskler behöver du ha tunga vikter. Det här styrketräningsprogrammet passar dig som har bra teknik och är redo att lyfta riktigt tungt.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Avancerad" som ställer höga krav på kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet.

Träningsprogrammet:

  • Marklyft 3 set x 4-6 reps
  • Bänkpress 3 set x 4-6 reps
  • Skivstångsrodd 3 set x 4-6 reps
  • Sidoböjning 3 set x 4-6 reps (på varje sida)
  • Utfallsgång 3 set x 4-6 reps

Vila 2-5 minuter mellan varje set

Övningarna i detalj:

Marklyft

Stärker upp hela din kropp och förbättrar din rörlighet, koordination och kroppskontroll.

Så här gör du: Stå höftbrett med tårna pekandes framåt. Böj på benen och fäll överkroppen något framåt för att ta dig ner till utgångsläget. Ha händerna nära intill smalbenen på stången. Dra ihop skulderbladen innan du startar rörelsen för att säkerställa en rak och anspänd rygg. Ställ dig därefter upp med skivstången nära intill kroppen hela tiden. Fram med höften och spänn sätet i toppläget innan du återgår till startposition.

Bänkpress

Stärker upp dina pressmuskler (bröst, axlar och armar) i överkroppen.

Så här gör du: Lägg dig på rygg med skulderparti och sätet i bänken. Fötterna i golvet. Upp med bröstkorgen och axlarna i bänken hela tiden. Lyft ut skivstången och sänk ned den mot nedre delen av bröstet. När skivstången har nuddat bröstet ska du pressa upp den igen utan att skulderbladen och axlarna lämnar bänken.

Skivstångsrodd

Skivstångsrodd tränar hela kroppen med främst fokus på rygg, höfter och armar. 

Så här gör du: Ta ett brett grepp om skivstången. Ställ dig höftbrett med fötterna med lätt böjda knän. Spänn magen och luta dig något framåt med överkroppen. Tryck upp bröstet, dra ner axlarna och dra skivstången mot dig med armbågarna bakåt. Knip åt mellan skulderbladen. Sänk skivstången sakta och upprepa rörelsen.

Sidoböjning

Stärker upp ditt grepp, ditt skulderparti och dina magmuskler lokaliserade på sidan av kroppen.

Så här gör du: Stå axelbrett ihållandes en kettlebell. Hitta anspänning i bålen innan du startar rörelsen. Låt vikten kontrollerat föra sig ned längs sidan av kroppen, stanna till i bottenläget och återgå till upprätt position genom att använda sidomagmusklerna på motsatt sida.

Utfallsgång

Stärker upp dina ben och förbättrar din rörlighet och stabilitet i underkroppen.

Så här gör du: Starta i en stående position med höftbrett mellan fötterna. Kliv därefter framåt med ena benet och sätt ner knäet i golvet. Du bör landa i en 90 graders position med knäna för att därefter trycka dig framåt till startposition igen. Var noga med att du har en upprätt hållning.

Läs även: Styrketräning - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Avancerad
Utrustning Skivstång, bänk, hantlar
Fokus Helkropp
Muskelgrupp Ben, armar, mage, rygg

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem