Styrketräning - medel #1

Styrketräning - medel #1

Med det här styrketräningsprogrammet kommer du att bygga muskler och öka i styrka. Övningarna passar dig som har tränat styrketräning en tid och vill få inspiration till nya övningar.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

  • Frontböj 3 set x 8-12 reps
  • Hantelpress 3 set x 8-12 reps
  • Rodd i ringar 3 set x 8-12 reps
  • Pallof press 3 set x 8-12 reps (på varje sida)
  • Enbensmarklyft med hantlar 3 set x 8-12 reps (på varje sida)

Vila 1-2 minuter mellan varje set

Övningarna i detalj:

Frontböj

Stärker upp dina benmuskler samtidigt som du förbättrar din rörlighet och stabilitet i underkroppen.

Så här gör du: Placera skivstången i händerna med handflatorna uppåt. Armbågarna ska peka framåt. Stå höftbrett med fötterna och ha tårna pekandes något utåt. Spänn bålen och sänk dig sedan kontrollerat mot golvet. Stanna när benen är böjda strax under 90 graders vinkel i höftled och pressa dig sedan upp till startposition.

Hantelpress

Stärker upp dina axlar och utmanar din rörlighet i överkroppen.

Så här gör du: Stå axelbrett med en hantel placerad intill axeln med vikten och handflatorna pekandes framåt. Spänn bålen så att du känner dig stabil innan du startar rörelsen. Pressa hanteln uppåt samtidigt som du roterar den i en 90 graders vinkel upp mot taket. Stanna till i toppläget med utsträckta armar innan du sakta sänker armarna neråt igen. 

Rodd i ringar

Stärker upp din rygg, dina armar och din förmåga att aktivera skulderbladen.

Så här gör du: Stå med fötterna på golvet och fatta tag om ringarna med händerna. Luta dig bakåt så att du balanserar på hälarna. Det är viktigt att du har en rak och stabil hållning, med bröstkorgen något uppåt och en anspänning i mage och säte. Dra dig nu kontrollerat upp tills dess att ringarna är intill kroppen. Nyp ihop skulderbladen och återgå till startposition.

Pallof press

Stärker och stabiliserar upp hela ditt coreparti. 

Så här gör du: Stå höftbrett med fötterna och ha belastningen på sidan. Spänn bålen, sänk axlarna och se till att du står stabilt innan du sätter igång rörelsen. Starta med handtaget strax nedanför bröstet och pressa sedan kontrollerat ut handtaget från kroppen i en rak linje. Håll emot på vägen tillbaka och upprepa sedan rörelsen.

Enbensmarklyft med hantlar

Stärker upp ben och rygg. Förbättrar din rörlighet och förmåga att kontrollera baksidan av kroppen.

Så här gör du: Ställ dig med ena benet snett framför det andra ihållandes två hantlar. Sug in naveln, spänn bålen och fäll överkroppen framåt samtidigt som du låter höften och rumpan tryckas bakåt. Ha vikten nära kroppen och ett nästintill rakt ben. Du ska känna en ordentlig stretch på baksidan av låret. Återgå sedan till upprätt position genom att sakta pressa upp överkroppen till startposition.

Läs även: Styrketräning - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Medel
Utrustning Skivstång, hantlar, ringar, kabelmaskin
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, rygg, bröst, armar, bål, axlar

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem