Styrketräning - nybörjare #1

Styrketräning - nybörjare #1

Detta styrketräningsprogram är till för dig som vill komma igång med styrketräning. Som nybörjare bygger du lättare muskler och ökar i styrka.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet. 

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

  • Utfall 3 set x 10 reps/per ben (på varje sida)
  • Enarmsaxelpress med kettlebell 3 set x 10 reps (på varje sida)
  • Kettlebellrodd 3 set x 10 reps (på varje sida)
  • Tucked hollow position 3 set x 30 sek

Vila efter behov mellan varje set

Övningarna i detalj:

Utfall

Stärker upp dina ben samtidigt som du förbättrar din stabilitet och rörlighet i underkroppen.

Så här gör duStarta i en stående position med höftbrett mellan fötterna. Kliv därefter bakåt med ena benet och sätt ner knät i golvet. Du bör landa i en 90 graders position med knäna för att därefter trycka dig upp till startposition igen. Var noga med att du har en upprätt hållning.

Enarmsaxelpress med kettlebell

Stärker upp din styrka och stabilitet i axlarna.

Så här gör du: Stå höftbrett med en kettlebell vilandes mot överarmen nära intill axeln. Spänn bålen. Pressa sedan upp vikten mot taket och stoppa i en helt utsträckt position med armbågen. Sträva efter att hålla linje med örat i pressrörelsen.

Kettlebellrodd

Stärker upp dina rygg- och armmuskler.

Så här gör du: Stå med ena knäet uppepå en bänk och den andra foten stabilt intill sidan (2-3 dm utanför bänken) med en kettlebell i handen. Dra därefter in vikten mot dig. Sträva efter att ha armbågen närmare höften än axeln. Se till att skulderpartiet följer med i rörelsen. Stanna till i toppläget.

Tucked hollow position

Stärker upp dina magmuskler som skall avlasta belastning från ryggen.

Så här gör du: Ligg på rygg med 90 graders vinkel i höften (böjda ben). Pressa ned ländryggen i golvet och sträck armarna snett uppåt samtidigt som du lyfter upp skulderbladen från golvet. Håll anspänning.

Läs även: Styrketräning - Den Ultimata Guiden

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. 

Nivå Nybörjare
Utrustning Bänk, kettlebell
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem