Träning efter graviditet - medel #1

Träning efter graviditet - medel #1

Det här träningsprogrammet passar dig som tränar för att komma tillbaka efter en graviditet. Fokus ligger på rumpa och axlar. I varje övning ska du kunna hålla anspänningen i core och bäckenbotten.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Medel" där du bör ha viss träningserfarenhet då övningarna ställer vissa krav på både kroppskontroll, rörlighet och styrka.

Träningsprogrammet:

  • Enbenshöftlyft på golv 3 set x 8 - 12 reps (på varje sida)
  • Upphöjda armhävningar 3 set x 8 - 12 reps
  • Step-up på låda 3 set x 8 - 12 reps (på varje sida)
  • Utåtrotation med rubberband 3 set x 8 - 12 reps
  • Hälsande hunden 3 set x 60 sek
  • Hög rodd i ringar 3 set x 8 - 12 reps

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Enbenshöftlyft på golv

Skapar styrka och aktivering i säte, baksida lår och bål.

Så här gör du: Lägg dig på rygg på golvet med en fot i golvet och 90 graders vinkel i den andra knäleden. Sug in naveln och tryck ner svanken i golvet. Spänn rumpan och tryck upp höften mot taket. Det raka benet följer med upp och höften ska vara parallel i toppläget.

Upphöjda armhävningar

Enklare variant av armhävning som tillåter dig att jobba i muskelns hela rörelse och samtidigt aktivera bålen.

Så här gör du: Desto högre upp du har händerna, desto lättare. Stå med händer upphöjt på en skivstång eller bänk. Spänn hela kroppen som en planka. Bröstet ska vara rakt över underlaget. Sänk dig ner så att bröstet nuddar underlaget. Precis när du nuddar underlaget trycker du ifrån och kommer tillbaka upp till raka armar.

Step-up på låda

Balans och styrka för ben och bål. ju högre låda desto mer jobbar sätet.

Så här gör du: Stå framför en box. Placera en fot på boxen. Tryck ifrån med foten på boxen. Ha neutral rygg och kom upp tills du står helt rak på boxen. Det andra benen är i luften under hela övningen.

Utåtrotation med rubberband

Aktivering av - och stabiliserande övning för - ryggen och baksida axel.

Så här gör du: Stå med neutral hållning. Håll in överarmarna mot kroppens sidor med 90 grader i armbågsleden. Greppa gummibandet med handflatan upp mot taket. Dra isär gummibandet samtidigt som överarmarna hålls kvar intill kroppens sidor.

Hälsande hunden

Styrka och kontroll av de djupa magmusklerna.

Så här gör du: Stå på alla fyra med knän under höftled och händerna under axlarna. Ha ryggen i neutral hållning. Spänn bäckenbottenmusklerna. Fortsätt att spänna kring området under och över naveln. Sug naveln lätt inåt och uppåt. Lyft upp vänster arm och sträck ut den framför dig. Samtidigt lyfter du motsatt ben, alltså höger ben, och sträcker ut det rakt upp. Håll position i 5 sekunder. Återgå till att stå på alla fyra innan du byter och gör samma rörelse med höger arm och vänster ben. Jobba växelvis i 60 sekunder. Spänn bålen under hela övningen och ha höften stilla.

Hög rodd i ringar

Stärker ryggens muskler och axelns baksida.

Så här gör du: Ställ in ringarna så att de är i höfthöjd. Kliv in under ringarna. Stå rakt som en planka. Spänn lår, rumpa och bål. Dra dig uppåt mot ringarna med rak kropp. Dra ihop skulderbladen i slutet av rörelsen. Sänk dig sakta tillbaka till raka armar och börja om. Ju längre in under ringen du placerar kroppen desto tyngre motstånd.

Läs även: Träning efter förlossning

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Vi rekommenderar att du först blivit godkänd av din barnmorska vid efterkontrollen innan du börjar med våra träningsprogram efter graviditeten.

Nivå Medel
Utrustning Bänk, box, gummiband, ringar
Fokus Helkropp
Muskelgrupper Ben, axlar, armar, rygg, mage, säte
Tidsåtgång 30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem