Träning efter graviditet - nybörjare #1

Träning efter graviditet - nybörjare #1

Träning efter graviditet handlar till stor del om att aktivera coremuskulaturen på rätt sätt. Det här programmet passar dig som nyligen fått barn eller som behöver komma igång med träningen efter en graviditet. I varje övning ska du kunna hålla anspänningen i core och bäckenbotten.

Vi har tre nivåer av program (nybörjare, medel och avancerad) för att du som utövare ska få ut så mycket som möjligt av din träning. Nivåerna utgår ifrån kroppskontroll, rörlighet, styrka och träningserfarenhet. Detta är nivå "Nybörjare" med övningar som de flesta generellt klarar av och som ställer låga krav på tidigare erfarenhet.  

Så här läser du programmet: 

Reps är antalet repetitioner du gör av en övning, ex. 10 reps = 10 repetitioner.
Set är antalet omgångar du gör dessa repetitioner, ex. 3 set = 3 omgångar.
Vila gör du efter varje set. 

3 set x 10 reps betyder alltså 3 omgångar av 10 repetitioner.

Träningsprogrammet:

  • Sätesaktivering med miniband 20 steg åt varje håll
  • Knäböj 3 set x 15 reps 
  • Passeringar med kvastskaft 3 set x 15 reps
  • Isärdrag med rubberband 3 set x 15 reps
  • Höftlyft på golv 3 set x 15 reps
  • Magliggande magindrag 3 set x 20 sek

Vila 1 minut mellan varje set

Övningarna i detalj:

Sätesaktivering med miniband

Övning där du aktiverar sätesmusklerna

Så här gör du: Kliv i ett miniband med båda fötterna och placera det ovanför dina knän. Ta stora raka kliv i sidled. Håll neutral hållning. 

Knäböj

En av kroppens grundrörelser. Kräver styrka och rörlighet i ben och bål.

Så här gör du: Stå höftbrett med hela fotsulan i golvet. Sätt dig ner så djupt du kan. Samtidigt som hela fotsulan är i golvet och ryggen hålls i en neutral hållning.

Passeringar med kvastskaft

Rörlighetsövning för axlar och bröst.

Så här gör du: Håll kvasten framför kroppen med ett brett grepp. Du ska göra en halvcirkel med kvastskaftet från lårens framsida till din svank. Armarna ska vara spikraka genom hela rörelsen och axlarna ska följa med mjukt i rörelsen. Spänn magen genom hela rörelsen. Undvik att svanka.

Isärdrag med rubberband

Aktivering och stabiliserande övning för ryggen och baksida axel.

Så här gör du: Stå med neutral hållning. Håll gummibandet med raka armar framför dig. Dra isär gummibandet och dra ihop skulderbladen.

Höftlyft på golv

En skonsam rörelse för att skapa styrka i säte, baksida lår och bäckenbotten.

Så här gör du: Lägg dig på rygg på golvet med fötterna i golvet och 90 graders vinkel i knäled. Sug in naveln och tryck ner svanken i golvet. Spänn rumpan ooh tryck upp höften mot taket.

Magliggande magindrag

Stabiliserar den djupa magmuskulaturen.

Så här gör du: Ligg på mage, aktivera bäckenbottenmuskulaturen, dra ihop området kring naveln. Lyft magen lätt från golvet utan att lyfta ryggen eller att spänna rumpan.

Läs även: Träning efter förlossning

SATS är inte ansvarig för eventuella skador eller andra hälsoeffekter som följer av informationen i dessa träningsprogram. För din egen säkerhet rekommenderar vi att du konsulterar en läkare innan du börjar ett träningsprogram för att säkerställa att du har en bra hälsa. Är du osäker på om du har rätt teknik när du utför en övning kan du kontakta en av SATS personliga tränare för att få hjälp. Vi rekommenderar att du först blivit godkänd av din barnmorska vid efterkontrollen innan du börjar med våra träningsprogram efter graviditeten.

Nivå Nybörjare
Utrustning Pilatesboll, kvastskaft, gummiband
Fokus Helkropp
Muskelgrupp Ben, axlar, armar, rygg, mage, säte
Tidsåtgång 30 min

Se utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem