4 tips på intervallträning utomhus - SATS
Till sats.se
Bli medlem

4 tips på intervallträning utomhus

Vi har samlat 4 av våra mest populära Indoor Running-klasser så att du kan testa dom utomhus. Dra på dig skorna och sätt igång!

SATS
SATS
06. juni 2021

Här får du tips på hur du kan träna intervaller i backe, långa intervaller för konditionsträning, uthållighet, pyramidintervaller och inte minst fartlek. Hitta en ny favorit eller testa allihopa!

BACKINTERVALLER

Backintervaller är bra konditionsträning och ökar även din löpstyrka. Det är även ett utmärkt sätt att jobba på din löpteknik. 
  • Hitta en backe som är lång nog att du kan springa i 40 sekunder. Om den är längre än så stannar du bara när du nått 40 sekunder, vänder och går ner igen.
Tidsåtgång: 30 minuter
 
Uppvärmning:
  • 5 minuter
  • Värm upp i fem minuter genom lätt jogg eller promenad. 
Block 1: 
  • 12 minuter
  • 12 intervaller á 40 sek
  • Gå nedför backen som återhämtning mellan intervallerna
  • Testa att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila:
  • 1-2 minuter
  • Antingen genom att promenera lugnt eller stå stilla. 
Block 2:
  • 9 minuter
  • 12 intervaller á 40 sek
  • Gå nedför backen som återhämtning mellan intervallerna
  • Testa att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila/nedvarvning
  • 5 minuter
  • Gå eller jogga lätt

FARTLEK

Korta intervaller för att utveckla tempo och uthållighet. 
  • Hitta ett område där du kan springa i 40 sekunder med hög fart. 
Tidsåtgång: 30 minuter
 
Uppvärmning:
  • 5 minuter
  • Värm upp i fem minuter genom lätt jogg eller promenad. Avsluta med några långsamma intervaller i slutet av uppvärmningen för att förbereda kroppen. 
Huvuddel: 
  • 20 minuter
  • 10 intervaller á 40 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje intervall. 
  • 1-2 minuters återhämtning/vila
  • 10 intervaller á 40 sekunder. Vila 30 sekunder mellan varje intervall. 
  • Försök att hålla samma fart genom de 10 första intervallerna 
Vila/nedvarvning
  • 5 minuter
  • Gå eller jogga lätt

LÅNGA INTERVALLER

Här får du testa på långa och varierande intervaller, med fokus på att öka maximalt syreupptag och ökad uthållighet. Här är passet för dig som har planer på att springa längre distanser!
 
Tidsåtgång: 30-35 minuter
 
Uppvärmning:
  • 5-10 minuter
  • Värm upp i 5-10 minuter, öka farten gradvis.
Huvuddel:
  • 22 minuter
  • 4 intervaller á 4 minuter, 2 min vila mellan intervallerna
  • Aktiv vila: gå eller lätt jogg
  • Försök att hålla samma fart genom alla intervaller
Vila/nedvarvning:
  • 5 minuter
  • Lätt jogg eller gående

PYRAMIDINTERVALLER

Här får du testa på varierande intervaller, både långa och korta, för att jobba på uthållighet på ett roligt sätt!
 
Tidsåtgång: 30 minuter
 
Uppvärmning:
  • 5 minuter
  • Värm upp i 5-10 minuter, öka farten gradvis.
Block 1:
  • 5 minuter
  • 1 intervall á 5 min
  • Försök att hålla samma fart genom hela intervallen
Vila:
  • 2 minuter
  • Aktiv vila, gående
Block 2: 
  • 4 minuter
  • 1 intervall á 4 min
  • Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
  • 2 minuter
  • Aktiv vila, gående
Block 3:
  • 1 intervall á 3 min
  • Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
  • 1 minut och 30 sek
  • Aktiv vila, gående
Block 4:
  • 2 minuter
  • 1 intervall á 2 min
  • Öka farten från tidigare intervall, spring kontrollerat genom hela intervallen
Vila:
  • 1 minut
  • Aktiv vila, gående
Block 5:
  • 1 min och 30 sekunder
  • 2 intervaller á 30 sek/ 30 sek vila mellan 
  • Spring så fort du kan!
Vila/nedvarvning
  • 5 minuter
  • Lätt jogg eller gående
Vill du testa detta pass på löpband hemma eller på något av våra gym?
Klicka här för Indoor Running-program. 

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Träning

Läs mer om Träning →