Testa våra mest populära Indoor Running-klasser
INDOOR RUNNING HILLS
Här får du jobba på löpstyrka och intensitet med hjälp av backintervaller. Upplägget är även bra för dig som vill förbättra din löpteknik,
Total tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i 5-10 minuter, öka farten och öka gradvis till 6% lutning på löpbandet.
Block 1:
12 minuter
12 intervaller á 40 sekunder, 20 sekunder vila mellan varje intervall
Öka lutningen var fjärde intervall
Intervall 1-4 = 6% lutning
intervall 5-8 = 8% lutning
intervall 9-12 = 10% lutning
Välj en hastighet som du kan behålla genom alla intervaller, så att du kan behålla lutningen.
Vila:
1 minut
Gående eller stående
Block 2:
9 minuter
12 intervaller á 30 sekunder, 20 sekunder vila mellan varje intervall
Minska lutningen var fjärde intervall:
Intervall 1-4 = 10% lutning
intervall 5-8 = 8% lutning
intervall 9-12 = 6% lutning
Hastigheten ska vara högre än under block 1 och ökas under hela block 2 för att höja intensiteten, samtidigt som lutningen sänks.
Vila/nedvarvning
2 minuter
Sänk farten och lutningen på löpbandet och jogga lugnt.
INDOOR RUNNING SPEED PROGRESSION
Här får du testa på korta intervaller för att utveckla tempot och uthålligheten i din löpning. Total tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
6 minuter
Värm upp i fem minuter, öka gradvis farten och ställ in 1,5-2% lutning på löpbandet.
Huvuddel:
12 minuter
20 intervaller á 40 sekunder. Vila 20 sekunder mellan varje intervall.
Försök att hålla samma fart genom de 10 första intervallerna. Öka farten med 0,2 för de sista 10 intervallerna.
Vila mellan intervallerna stående på sidan av löpbandet.
Vila/nedvarvning
5 minuter
Gå eller jogga lätt
INDOOR RUNNING LONG INTERVALS
Här får du testa på långa och varierande intervaller, med fokus på att öka maximalt syreupptag och ökad uthållighet. Här är passet för dig som har planer på att springa längre distanser! Total tidsåtgång: 30-35 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i 5 minuter, öka farten gradvis och kom upp till 1,5-2% lutning på löpbandet.
Huvuddel:
22 minuter
4 intervaller á 4 minuter, 2 min vila mellan intervallerna
Aktiv vila: gå eller jogga lätt
Försök att hålla samma fart genom alla intervaller.
Vila/nedvarvning:
3 minuter
Lätt jogg eller gående
INDOOR RUNNING PYRAMID
Här får du testa på varierande intervaller, både långa och korta, för att jobba på uthålligheten i din löpning. Total tidsåtgång: 30 minuter
Uppvärmning:
5 minuter
Värm upp i 5-10 minuter, öka farten gradvis och kom upp till 1,5-2% lutning på löpbandet.
Block 1:
5 minuter
1 intervall á 5 min
Försök att hålla samma fart genom hela intervallen
Vila:
2 minuter
Aktiv vila, gående
Block 2:
4 minuter
1 intervall á 4 min
Öka farten med 0,2-5
Vila:
2 minuter
Aktiv vila, gående
Block 3:
1 intervall á 3 min
Öka farten med 0,2-5
Vila:
1 minut och 30 sek
Aktiv vila, gående
Block 4:
2 minuter
1 intervall á 2 min
Öka farten med 0,5-1%
Vila:
1 minut
Aktiv vila, gående
Block 5:
1 min och 30 sekunder
2 intervaller á 30 sek/ 30 sek vila mellan
Spring så fort du kan!
Vila stående med ett ben på varje sida av löpbandet
Vila/nedvarvning
5 minuter
Sänk farten och jogga lätt eller gå