11 styrkeövningar för viktnedgång - SATS
Till sats.se
Bli medlem

11 styrkeövningar för viktnedgång

11 styrkeövningar för viktnedgång

Vill du gå ner i vikt? Här kommer 11 grymma styrkeövningar att göra i samband med ett konditionspass för att bygga muskler och öka fettförbränningen.

Kristine Symreng, PT & leg. dietist
Kristine Symreng, PT & leg. dietist
27. december 2017

Fokus vid styrketräning för viktnedgång är att få upp pulsen och aktivera så många muskler som möjligt. Förutom en hög kaloriförbrukning formas kroppen och du blir starkare. En stark kropp gör även att skador minimeras när du tränar konditionsträning.

Läs även: Bränn fett med högintensiv intervallträning 

11 övningar och 4 cirklar - så här gör du

Övningarna är uppdelade i fyra cirklar med tre övningar per cirkel. Välj om du gör endast en cirkel före eller efter ett konditionspass eller om du gör flera cirklar i ett renodlat styrkepass. Varje cirkel tar 8-10 minuter beroende på hur snabbt du gör övningarna. Kör 10 repetitioner av varje övning, vila 10 sekunder mellan övningarna och kör 3 varv.

Teknik går före snabbhet så börja med att utföra övningarna i lugnt tempo för att sedan eventuellt öka tempot och/eller vikterna när kroppen lärt sig cirkeln. Ta gärna del av vårt dag för dag-schema där nedan övningar är inkluderade. Dag för dag-schemat innehåller träning för viktnedgång under en hel månad och finns för både nybörjare och avancerad.

Cirkel 1 (tre övningar):

1. Knäböj med axelpress 

Tänk på: Tryck ifrån med hälarna och gå så långt ner du kan där du fortfarande kan ha hälarna i golvet och hålla överkroppen upprätt. 

2. Lådburpees


Tänk på:
Landa med mjuka knän i hoppet och GÅ ner från lådan.


3. Dynamiska utfall framåt med hantlar i händerna

Tänk på: Stolt hållning och tryck ifrån bakåt genom främre hälen

Cirkel 2 (tre övningar):

1. Knäböj med stång på axlar

Tänk på: Stolt hållning och tryck ifrån genom hälarna. 

2. Smal rodd med stång

Tänk på: Svanka för att motverka krummad rygg. Håll in armbågarna och kläm till mellan skulderbladen.  

3. Lådburpees 

Tänk på: Landa med mjuka knän i hoppet och gå ner från lådan.

Cirkel 3 (tre övningar):

1. Dynamiska utfall bakåt med vridning med en viktplatta/hantel


Tänk på: Tyngen på främre hälen och ha en stolt hållning. Vrid mot det benet du har fram.

2. Upp och stå med axelpress och pullover

Tänk på: Lätt böjda armbågar i pullovern. Sätt hälarna nära rumpan för att komma upp till huksitt.

3. Armhävningsgång, varannan smal/bred

Tänk på: Spänn magen och gör varannan smal och bred armhävning.

Cirkel 4 (tre övningar):

1. Utfall med jorden runt


Tänk på: Stolt hållning. Byt hand endast under benet. Denna övning får gärna köras i högre tempo när tekniken sitter.

2. Frivändning


Tänk på: Ha stången nära kroppen. Landa med lite böjda knän. Denna övning får gärna köras i högre tempo när tekniken sitter. 

3. Ägget

11 styrkeövningar för viktnedgång

Tänk på: "Gå" med höften och undvik att nudda armbågarna i golvet. Gör fem varv och byt sedan håll.

Se vårt utbud och skräddarsy ditt medlemskap!

Bli medlem

Viktminskning | Styrke

Träning

Läs mer om Träning →